Por qué es necesaria la vitamina D y dónde conseguirla

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/22/16

¿Echa de menos el sol en esta época?

Con la bajada de temperaturas, los días nublados y las noches más largas, probablemente se habrá quedado sin sol, pero también sin su vitamina especial: la vitamina D.

Cuando la piel se expone a la luz solar, genera vitamina D. De hecho, parece que los niños que viven en climas moderados solo necesitan 20-30 minutos de luz solar en las manos y la cara, dos o tres veces por semana, para obtener la cantidad adecuada de vitamina D1. Sin embargo, recibir la cantidad adecuada de vitamina D puede resultar difícil con el uso extendido de protección solar en verano, la limitación de horas de sol en invierno, en personas que viven todo el año en climas fríos o nublados y en las de piel oscura.

¿Por qué es preocupante?

La vitamina D es fundamental para una salud óptima. Contribuye a que el cuerpo absorba el calcio en el intestino y también ayuda a crear y remodelar los huesos. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden adelgazar y volverse frágiles, mientras que un nivel adecuado ayuda a evitar el raquitismo, la osteomalacia y la osteoporosis2.

La vitamina D no solo puede favorecer la salud óptima de los huesos, sino también contribuir al bienestar del corazón, la mente y el nivel de glucosa en sangre2-3. Algunos estudios indican que la vitamina D puede reducir la presión arterial y otros revelan que puede contribuir a disminuir la resistencia a la insulina3. ¿Necesita más razones para tomar esta vitamina tan especial? Un nivel bajo de vitamina D lleva asociados varios trastornos emocionales, como depresión, trastorno afectivo emocional y síndrome premenstrual3. Y un elevado nivel de vitamina D en sangre conlleva menor riesgo de patologías autoinmunes, enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres y enfermedades neurodegenerativas3-4.

Por suerte, la vitamina D también se encuentra en alimentos como el pescado azul y el aceite de hígado de bacalao y, en menor medida, en la yema del huevo, las sardinas y las setas5. Y si estos alimentos no se comen regularmente o cuando la mayoría de los días no hay luz solar, es posible recurrir a los alimentos fortificados (leche, yogur, leche de soja y zumo de naranja fortificados) y a los complementos alimenticios.

Ahora bien, no todos los alimentos, bebidas, alimentos fortificados y complementos alimenticios con vitamina D son iguales, así que a continuación damos un par de indicaciones sobre qué buscar para consumir vitamina D y cómo obtener más vitamina D a la semana:

· Consuma regularmente pescado azul, como salmón, caballa, fletán, atún, trucha y pescado blanco, y aceites de hígado de pescado, como aceite de hígado de bacalao, ya que contienen una gran cantidad de vitamina D. Experimente con distintas recetas para que sus platos de pescado resulten apetitosos. El pescado al horno guarnecido con verduras está delicioso, así como añadido a ensaladas de hoja verde, envuelto en tortillas de harina a modo de tacos, o en bocadillo.

· No deseche la yema cuando prepare huevos revueltos, duros o asados. ¡En ella se concentra la vitamina D!

· Complemente sus ensaladas y salteados con sardinas y setas.

· Guarde una lata de sardinas en el cajón del escritorio, la mochila o el bolso para disfrutar de un tentempié de calidad sobre la marcha. Sirva las sardinas con un pepino en rodajas y humus o crackers de harina integral.

· Hágase experto en complementos. Sepa que la vitamina D es liposoluble, lo que significa que, para que pueda absorberse, debe ingerirse en presencia de grasa. Esto quiere decir que si consume un alimento fortificado con vitamina D o un complemento de vitamina D sin una fuente de grasa (por ejemplo, con zumo de naranja o leche desnatada), es posible que la vitamina no se absorba o se absorba de forma limitada.

· A las margarinas suele añadírseles vitamina D, pero tenga cuidado y no elija margarinas con las palabras «parcialmente hidrogenada» en los ingredientes, ya que contienen grasas trans, perjudiciales para la salud.

· La vitamina D puede encontrarse en complementos y alimentos fortificados en dos formas diferentes: D2 y D3. Teniendo en cuenta que la vitamina D3 (colecalciferol) es la forma activa de la vitamina D, a mis pacientes les recomiendo que, en sus alimentos fortificados y complementos alimenticios, busquen esta fuente de vitamina D. ¿Por qué? Las investigaciones revelan que, en dosis elevadas, la vitamina D2 es menos potente que la D36.

Entonces, ¿obtiene suficiente cantidad de vitamina D?

Pídale a su médico que compruebe su nivel sanguíneo de vitamina D y, si es bajo, tome más el sol, elija alimentos de calidad que contengan una cantidad considerable de vitamina D o tome los complementos necesarios según las instrucciones de un profesional médico. Lo bueno es que a partir de 2018 los fabricantes de alimentos en Estados Unidos tendrán que indicar la cantidad de vitamina D en la etiqueta de sus productos, por lo que será más fácil saber cuánta contienen y cuándo es preciso tomar complementos. 

Referencias:

1. Specker, B.L., Valanis, B., Hertzberg, V., Edwards, N., and Tsang, R.C. Sunshine exposure and serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in exclusively breast-fed infants. J Pediatr. 1985; 107: 372–376

2.     Vitamin D — Health Professional Fact Sheet. (2016, February 11). Retrieved November 19, 2016, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

3. Vitamin D. Natural Medicines Comprehensive Database.  (2015, February 16). Retrieved November 19, 2016 from https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/professional.aspx?productid=929

4. Borel, P., Caillaud, D., Cano, J.J. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015; 55(9): 1193-205.

5. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

6. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070.

 

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