Você não desejaria que tivesse existido uma pílula da felicidade para ter levantado os ânimos quando você estava por baixo? Ou que aquecesse seu coração quando você estava prestes a gritar com seu amor? Bem, pode não ser uma pílula, mas a sua cozinha é capaz de trazer o mesmo resultado. O que você come (ou não come) tem muito a ver com a maneira como você se sente. Alguns alimentos e nutrientes ajustam a química cerebral e ajudam você a ficar alegre, energizado e até calmo. Aqui estão cinco alimentos imprescindíveis que trazem felicidade.
Faz muito sentido que desejemos carboidratos quando estamos tristes, afinal esses são justamente os alimentos que elevam os níveis da substância química do cérebro que nos faz sentir bem, a serotonina. Pão integral é muito melhor do que pão branco, pois estabiliza também os níveis de açúcar no sangue, enquanto os grãos refinados podem mandar você para uma montanha-russa de glicemia, deixando você nervoso, mal-humorado e com fome. A aveia também é boa, pois contém uma fibra chamada betaglucano, que mantém o nível de açúcar no sangue dentro de uma faixa saudável. Ganhe um impulso de serotonina com qualquer um desses lanches ricos em carboidratos:
· metade de um muffin inglês integral com geleia
· metade de um bagel integral de canela com cobertura de pingos de mel
· uma tigela pequena de aveia com cranberries secas e 1 colher de chá de açúcar mascavo
O açúcar nos acalma em momentos de estresse. Uma pesquisa da Universidade da Califórnia, em São Francisco, concluiu que quando ratos estressados (que são bons exemplos sobre como a reação ao estresse funciona em pessoas) comem açúcar, eles ficam mais calmos do que ratos alimentados com ração normal. (1)
Antes de sair correndo para a máquina de venda automática com uma licença para se encher de doces, tenha em mente que, não necessariamente, um é bom, dois é melhor. Se um pouco de açúcar pode acalmar os nervos, açúcar demais causa uma reviravolta nos níveis de glicemia do sangue, podendo levar você a se sentir triste em longo prazo. De fato, a depressão e a fadiga diminuem em algumas pessoas em luta contra a depressão quando cortam os doces. (2) O truque aqui é ter um pouquinho de açúcar para acalmar os nervos e levantar os ânimos, mas não demais para alimentar a depressão. Alguns exemplos:
· 1 fatia fina de bolo dos anjos coberta com ½ xícara de morangos frescos
· fondue de frutas e chocolate: embeba pedaços de frutas frescas em ¼ de xícara de xarope de chocolate sem gordura (o chocolate contém substâncias químicas cerebrais, como a feniletilamina (FEA) e a anandamida, que imitam a sensação de se estar “apaixonado”)
· 2/3 de xícara de sorbet de frutas vermelhas com cobertura de 1 xícara de framboesas
Pessoas que consomem grandes quantidades da gordura ômega-3 DHA são menos propensas a depressão, agressividade e hostilidade. (20-25) A evidência sobre o apoio dos ômega-3 em casos de transtorno de humor é tão grande, que a Associação Americana de Psiquiatria até lançou um parecer, no qual consta que os ômega-3 são nutrientes importantes para aqueles que sofrem de depressão.
Por que o DHA é tão importante para o humor? Essa gordura saudável tem uma atuação importante no cérebro. Ela apoia a formação de membranas saudáveis para o transporte fácil de nutrientes para as células cerebrais, diminui inflamações, aumenta os níveis de serotonina e muito mais. É provavelmente por isso que as pessoas que incluem alimentos ricos em DHA em sua alimentação semanal demonstram uma incidência reduzida de depressão. Há mesmo uma evidência de que tenham memória e desempenho na escola melhores. Procure obter ao menos duas porções por semana de peixe gordo como salmão, arenque, cavala ou sardinhas, ou procure alimentos fortificados com o ômega-3 DHA. (3-9)
Se você se esquecer de comer verduras diariamente, pode acabar ficando com níveis baixos de ácido fólico, uma vitamina B essencial para a produção de serotonina do corpo. A pouca ingestão de ácido fólico está associada a um maior risco de depressão, fadiga, memória fraca e a possibilidade de problemas mentais ainda mais sérios como a esquizofrenia. Procure consumir 400 microgramas por dia através de um suplemento ou a quantidade de ácido fólico em 1 ½ xícara de espinafre refogado. (10-16) Experimente:
· encher o prato com espinafre, colocando um filé de salmão grelhado por cima
· adicionar um pacote de 280 gramas de espinafre picado congelado a um prato de sopa de verduras feita em casa
· colocar folhas de espinafre em sanduíches, wraps ou burritos
· bater espinafre picado refogado com purê de batatas
Legumes, como o feijão preto, são uma das melhores fontes de ferro da Mãe Natureza. Enquanto componente da hemoglobina no sangue, o ferro é o transportador chave de oxigênio pelo corpo. Quando os níveis de ferro baixam, os tecidos ficam deficientes de oxigênio, resultando em fadiga, pouca concentração e sono perturbado. Ferro baixo é a deficiência de nutrientes número um, com crianças, meninas adolescentes e mulheres em idade de ter filhos entre os grupos de maior risco. (17-19)
O feijão também ajuda o seu humor a se manter estável. Ele é praticamente sem gordura, mas contém muita proteína, água e fibras – o conjunto mágico para que você se sinta saciado e satisfeito com poucas calorias. O feijão também tem um índice glicêmico muito baixo, ajudando a controlar o açúcar no sangue, assim como o apetite.
Para adicionar feijão preto à sua dieta:
· aqueça feijão cozido em uma panela de ferro (o ferro passa da panela para o feijão, proporcionando à refeição uma dose extra do elemento), depois enrole-o em uma tortilla com espinafre, pimentões vermelhos grelhados e salsa mexicana
· misture feijão com cebolas, alho e cominho, colocando por cima de arroz integral cozido. Sirva com um copo de suco de laranja (a vitamina C do suco vai aumentar a absorção do ferro na refeição)
· salpique feijão preto em uma salada mista e sirva com um sanduíche de peru (o ferro no peru, conhecido como ferro “hemo”, aumenta a absorção do ferro do feijão, chamado de ferro “não hemo”)
Referências
1.Dallman M, Pecoraro N, La Fleur S: Chronic stress and comfort foods: Self-medication and abdominal obesity. Brain, Behavior, and Immunity 2005;19:275-280. www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16876569&ordinalpos=7&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
2. Christensen L, Pettijohn L: Mood and carbohydrate cravings. Appetite 2001;36:137-145. www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=11237349&ordinalpos=184&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
3. Richardson A, Burton J, Sewell R, et al: Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7- 9 years. PLoS One 2012;7(9):e43909.
4. Song C, Shieh C, Wu Y, et al: The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in the treatment of major depression and Alzheimer’s disease. Progress in Lipid Research 2016; January 4th.
5. Chhetry B, Hezghia M, Miller J, et al: Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and white matter changes in major depression. Journal of Psychiatric Research 2016; 75:65-74.
6. Heras-Sandoval D, Pedrraza-Chaverri J, Perez-Rojas J: Role of docosahexaenoic acid in the modulation of glial cells in Alzheimer’s disease. Journal of Neuroinflammation 2016; March 10th.
7. Nishihira J, Tokashiki T, Higashiuesato Y, et al: Associations between serum omega-3 fatty acid levels and cognitive functions among community-dwelling octogenarians in Okinawa, Japan.
Journal of Alzheimers Disease 2016; February 16th.
8. Hibbeln J: From homicide to happiness: A commentary on omega-3 fatty acids in human Society. Nutrition & Health 2007;19:9-19.
9. Buydens-Branchey L, Branchey M, Hibbeln J: Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers. Progress in Neuropsychopharmacology 2008;32:568-575.
10.Shikany J, Heimburer D, Piyathilake C, et al: Effect of folic acid fortification of foods on folate intake in female smokers with cervical dysplasia. Nutrition 2004;20:409-414.
11. Green-Raleigh K, Carter H, Mulinare J, et al: Trends in folic acid awareness and behavior in the United States. Maternal Child Health Journal 2006;July 6th.
12. Young S: Folate and depression. Journal of Psychiatry and Neuroscience 2007;32:80-82.
13. Williams E, Steward-Knox B, Bradbury I, et al: Effect of folic acid supplementation on mood and serotonin response in healthy males. British Journal of Nutrition 2005;94:602-608.
14. Fact sheet on folate: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
15. Arroll M, Wilder L, Neil J: Nutritional interventions for the adjunctive treatment of schizophrenia. Nutrition Journal 2014;September 16th.
16. Brown H, Roffman J: Vitamin supplementation in the treatment of schizophrenia. CNS Drugs 2014;28:611-622.
17. Manore M, Besenfelder P, Wells C, et al: Nutrient intakes and iron status in female long-distance runners during training. Journal of the American Dietetic Association 1989;89:257-259.
18. Iron deficiency prevalence: https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5140a1.htm
19. Low M, Speedy J, Styles C, et al: Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Cochrane Data Base System Review 2016;April 18th.
21. http://www.apa.org/news/press/releases/2009/12/dha-omega.aspx
22. Tanskanen A, Hibbeln JR, Tuomilehto J, Uutela A, Haukkala A, Viinamäki H, Lehtonen J, Vartiainen E: Fish consumption and depressive symptoms in the general population in Finland. Psychiatr Serv 2001; 52:529–531.
23. Silvers KM, Scott KM: Fish consumption and self-reported physical and mental health status. Public Health Nutr 2002; 5:427–431.
24. CrossRef, Medline 4. Tiemeyer H, van Tuijl HR, Hofman A, Kiliaan AJ, Breteler MMB: Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly: the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr 2003; 78:40–46
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22 November 2016
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