5 alimentos que trazem felicidade

Elizabeth Somer, RD

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Você não desejaria que tivesse existido uma pílula da felicidade para ter levantado os ânimos quando você estava por baixo? Ou que aquecesse seu coração quando você estava prestes a gritar com seu amor? Bem, pode não ser uma pílula, mas a sua cozinha é capaz de trazer o mesmo resultado. O que você come (ou não come) tem muito a ver com a maneira como você se sente. Alguns alimentos e nutrientes ajustam a química cerebral e ajudam você a ficar alegre, energizado e até calmo. Aqui estão cinco alimentos imprescindíveis que trazem felicidade.

Alimento nr. 1: pão de grãos 100% integral

Faz muito sentido que desejemos carboidratos quando estamos tristes, afinal esses são justamente os alimentos que elevam os níveis da substância química do cérebro que nos faz sentir bem, a serotonina. Pão integral é muito melhor do que pão branco, pois estabiliza também os níveis de açúcar no sangue, enquanto os grãos refinados podem mandar você para uma montanha-russa de glicemia, deixando você nervoso, mal-humorado e com fome. A aveia também é boa, pois contém uma fibra chamada betaglucano, que mantém o nível de açúcar no sangue dentro de uma faixa saudável. Ganhe um impulso de serotonina com qualquer um desses lanches ricos em carboidratos:

· metade de um muffin inglês integral com geleia

· metade de um bagel integral de canela com cobertura de pingos de mel

· uma tigela pequena de aveia com cranberries secas e 1 colher de chá de açúcar mascavo

Alimento nr. 2: uma pequena sobremesa

O açúcar nos acalma em momentos de estresse. Uma pesquisa da Universidade da Califórnia, em São Francisco, concluiu que quando ratos estressados (que são bons exemplos sobre como a reação ao estresse funciona em pessoas) comem açúcar, eles ficam mais calmos do que ratos alimentados com ração normal. (1)

Antes de sair correndo para a máquina de venda automática com uma licença para se encher de doces, tenha em mente que, não necessariamente, um é bom, dois é melhor. Se um pouco de açúcar pode acalmar os nervos, açúcar demais causa uma reviravolta nos níveis de glicemia do sangue, podendo levar você a se sentir triste em longo prazo. De fato, a depressão e a fadiga diminuem em algumas pessoas em luta contra a depressão quando cortam os doces. (2) O truque aqui é ter um pouquinho de açúcar para acalmar os nervos e levantar os ânimos, mas não demais para alimentar a depressão. Alguns exemplos:

· 1 fatia fina de bolo dos anjos coberta com ½ xícara de morangos frescos

· fondue de frutas e chocolate: embeba pedaços de frutas frescas em ¼ de xícara de xarope de chocolate sem gordura (o chocolate contém substâncias químicas cerebrais, como a feniletilamina (FEA) e a anandamida, que imitam a sensação de se estar “apaixonado”)

· 2/3 de xícara de sorbet de frutas vermelhas com cobertura de 1 xícara de framboesas

Alimento nr. 3: salmão

Pessoas que consomem grandes quantidades da gordura ômega-3 DHA são menos propensas a depressão, agressividade e hostilidade. (20-25) A evidência sobre o apoio dos ômega-3 em casos de transtorno de humor é tão grande, que a Associação Americana de Psiquiatria até lançou um parecer, no qual consta que os ômega-3 são nutrientes importantes para aqueles que sofrem de depressão.

Por que o DHA é tão importante para o humor? Essa gordura saudável tem uma atuação importante no cérebro. Ela apoia a formação de membranas saudáveis para o transporte fácil de nutrientes para as células cerebrais, diminui inflamações, aumenta os níveis de serotonina e muito mais. É provavelmente por isso que as pessoas que incluem alimentos ricos em DHA em sua alimentação semanal demonstram uma incidência reduzida de depressão. Há mesmo uma evidência de que tenham memória e desempenho na escola melhores. Procure obter ao menos duas porções por semana de peixe gordo como salmão, arenque, cavala ou sardinhas, ou procure alimentos fortificados com o ômega-3 DHA. (3-9)

Alimento nr. 4: espinafre

Se você se esquecer de comer verduras diariamente, pode acabar ficando com níveis baixos de  ácido fólico, uma vitamina B essencial para a produção de serotonina do corpo. A pouca ingestão de ácido fólico está associada a um maior risco de depressão, fadiga, memória fraca e a possibilidade de problemas mentais ainda mais sérios como a esquizofrenia. Procure consumir 400 microgramas por dia através de um suplemento ou a quantidade de ácido fólico em 1 ½ xícara de espinafre refogado. (10-16) Experimente:

· encher o prato com espinafre, colocando um filé de salmão grelhado por cima

· adicionar um pacote de 280 gramas de espinafre picado congelado a um prato de sopa de verduras feita em casa

· colocar folhas de espinafre em sanduíches, wraps ou burritos

· bater espinafre picado refogado com purê de batatas

Alimento nr. 5: feijão preto

Legumes, como o feijão preto, são uma das melhores fontes de ferro da Mãe Natureza. Enquanto componente da hemoglobina no sangue, o ferro é o transportador chave de oxigênio pelo corpo. Quando os níveis de ferro baixam, os tecidos ficam deficientes de oxigênio, resultando em fadiga, pouca concentração e sono perturbado. Ferro baixo é a deficiência de nutrientes número um, com crianças, meninas adolescentes e mulheres em idade de ter filhos entre os grupos de maior risco. (17-19)

O feijão também ajuda o seu humor a se manter estável. Ele é praticamente sem gordura, mas contém muita proteína, água e fibras – o conjunto mágico para que você se sinta saciado e satisfeito com poucas calorias. O feijão também tem um índice glicêmico muito baixo, ajudando a controlar o açúcar no sangue, assim como o apetite.

Para adicionar feijão preto à sua dieta:

· aqueça feijão cozido em uma panela de ferro (o ferro passa da panela para o feijão, proporcionando à refeição uma dose extra do elemento), depois enrole-o em uma tortilla com espinafre, pimentões vermelhos grelhados e salsa mexicana

· misture feijão com cebolas, alho e cominho, colocando por cima de arroz integral cozido. Sirva com um copo de suco de laranja (a vitamina C do suco vai aumentar a absorção do ferro na refeição)

· salpique feijão preto em uma salada mista e sirva com um sanduíche de peru (o ferro no peru, conhecido como ferro “hemo”, aumenta a absorção do ferro do feijão, chamado de ferro “não hemo”)

 

Referências 

1.Dallman M, Pecoraro N, La Fleur S: Chronic stress and comfort foods: Self-medication and abdominal obesity. Brain, Behavior, and Immunity 2005;19:275-280. www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16876569&ordinalpos=7&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

2. Christensen L, Pettijohn L: Mood and carbohydrate cravings. Appetite 2001;36:137-145.  www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=11237349&ordinalpos=184&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

3.  Richardson A, Burton J, Sewell R, et al: Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7- 9 years. PLoS One 2012;7(9):e43909.

4.  Song C, Shieh C, Wu Y, et al: The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in the treatment of major depression and Alzheimer’s disease. Progress in Lipid Research 2016; January 4th.

5. Chhetry B, Hezghia M, Miller J, et al: Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and white matter changes in major depression. Journal of Psychiatric Research 2016; 75:65-74.

6. Heras-Sandoval D, Pedrraza-Chaverri J, Perez-Rojas J: Role of docosahexaenoic acid in the modulation of glial cells in Alzheimer’s disease. Journal of Neuroinflammation 2016; March 10th.

7. Nishihira J, Tokashiki T, Higashiuesato Y, et al: Associations between serum omega-3 fatty acid levels and cognitive functions among community-dwelling octogenarians in Okinawa, Japan.

Journal of Alzheimers Disease 2016; February 16th.

8. Hibbeln J: From homicide to happiness: A commentary on omega-3 fatty acids in human Society. Nutrition & Health 2007;19:9-19.

9. Buydens-Branchey L, Branchey M, Hibbeln J: Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers. Progress in Neuropsychopharmacology 2008;32:568-575.

10.Shikany J, Heimburer D, Piyathilake C, et al: Effect of folic acid fortification of foods on folate intake in female smokers with cervical dysplasia. Nutrition 2004;20:409-414.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=15105026&ordinalpos=8&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

11. Green-Raleigh K, Carter H, Mulinare J, et al: Trends in folic acid awareness and behavior in the United States. Maternal Child Health Journal 2006;July 6th.

12. Young S: Folate and depression. Journal of Psychiatry and Neuroscience 2007;32:80-82.

13. Williams E, Steward-Knox B, Bradbury I, et al: Effect of folic acid supplementation on mood and serotonin response in healthy males. British Journal of Nutrition 2005;94:602-608.

14. Fact sheet on folate: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/  

15. Arroll M, Wilder L, Neil J: Nutritional interventions for the adjunctive treatment of schizophrenia. Nutrition Journal 2014;September 16th.

16. Brown H, Roffman J: Vitamin supplementation in the treatment of schizophrenia. CNS Drugs 2014;28:611-622.

17. Manore M, Besenfelder P, Wells C, et al: Nutrient intakes and iron status in female long-distance runners during training. Journal of the American Dietetic Association 1989;89:257-259.

18. Iron deficiency prevalence: https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5140a1.htm

19. Low M, Speedy J, Styles C, et al: Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Cochrane Data Base System Review 2016;April 18th.

20. http://www.mdedge.com/currentpsychiatry/article/64824/schizophrenia-other-psychotic-disorders/omega-3-fatty-acids

21. http://www.apa.org/news/press/releases/2009/12/dha-omega.aspx

22. Tanskanen A, Hibbeln JR, Tuomilehto J, Uutela A, Haukkala A, Viinamäki H, Lehtonen J, Vartiainen E: Fish consumption and depressive symptoms in the general population in Finland. Psychiatr Serv 2001; 52:529–531. 

23. Silvers KM, Scott KM: Fish consumption and self-reported physical and mental health status. Public Health Nutr 2002; 5:427–431.

24. CrossRef, Medline 4. Tiemeyer H, van Tuijl HR, Hofman A, Kiliaan AJ, Breteler MMB: Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly: the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr 2003; 78:40–46

25. http://aibolita.com/dietetics/26230-american-psychiatric-association-recommends-fish-oil-for-patients.html

Publicado

22 November 2016

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