Os 5 super nutrientes para seus olhos: uma entrevista com Elizabeth Somer, nutricionista credenciada.

Elizabeth Somer, M.A., R.D.11/13/17

Em destaque neste artigo: FloraGLO® Lutein

A luz do sol sobre as flores da primavera. Observar uma criança crescendo. Ver a felicidade no rosto de quem gostamos. Nossos olhos nos possibilitam experimentar milagres todos os dias e são realmente janelas para o mundo.  Porém, subestimamos a visão ou achamos que problemas com os olhos são inevitáveis com o avanço da idade, o que não é verdade. Populações primitivas de caçadores e coletores demonstravam poucos sinais do que hoje denominamos “doenças da vida moderna”, como doenças cardíacas, diabetes e perda da visão. (1) Pesquisas recentes sugerem que muito pode ser feito para influenciar a boa saúde dos olhos ao longo da vida. (2–5)

Entrevistamos Elizabeth Somer, renomada nutricionista credenciada, para saber mais sobre a influência da alimentação sobre saúde dos olhos.

QFL: Como podemos proteger nossos olhos ao longo no ano?

ES: O avanço da idade é um importante fator de risco para complicações oculares, talvez devido a décadas de exposição a raios solares ultravioletas, fumaça de cigarro e/ou dietas com baixo teor de antioxidantes.  Esses fatores podem aumentar os danos oxidantes causados ao cristalino. (6)

Use óculos de sol bloqueadores de raios UVA e UVB e um chapéu bem grande quando estiver exposto ao sol, evite fumar e se alimente de forma saudável. Estas atitudes reduzem bastante os danos. Além disso, observe os primeiros sinais de problemas com a visão. Consulte um oftalmologista para examinar seus olhos, após dilatá-los, pelo menos uma vez aos 20 anos de idade, duas vezes aos 30, a cada dois a quatro anos entre 40 e 64 e a cada ano ou dois depois disso.

QFL: Por que cenouras fazem bem para os olhos?

ES: Cenouras são uma fonte de betacaroteno, que é convertido em vitamina A no corpo. Essa vitamina é o tijolo de construção de um composto da retina chamado rodopsina, que nos ajuda a enxergar no escuro. A deficiência de vitamina A pode causar “cegueira noturna”.

Todas os vegetais de cor laranja e verde escuro, de damasco a espinafre, fornecem betacaroteno. Mas por que a cenoura levou a fama? A história mais provável é que, durante a 2ª Guerra Mundial, em um esforço para manter em segredo uma nova tecnologia de radar, os britânicos divulgaram o boato que seus bombardeios aéreos noturnos eram bem-sucedidos devido à boa visão noturna dos pilotos, cuja alimentação era rica em cenouras. (7) Havia até cartazes promovendo os benefícios da cenoura para se enxergar melhor durante os apagões na cidade. (7) Não se sabe se o exército alemão acreditou no boato, mas o mito sobreviveu até hoje.

QFL: Quais são os outros nutrientes que contribuem para a boa saúde dos olhos?

ES: A alimentação desempenha um papel importante na saúde ocular ao longo de diferentes fases da vida. O Estudo sobre Doenças Oculares Relacionadas à Idade (AREDS, na sigla em inglês), uma investigação em curso patrocinada pelo Instituto Americano dos Olhos, identificou nutrientes que favorecem as funções visuais e da retina. Cinco nutrientes se destacam, desempenhando um papel importante para boa saúde dos olhos: os ômega-3 EPA e DHA, a luteína, a zeaxantina e o antioxidante vitamina E. (8–10)

Os 5 super nutrientes para seus olhos

  • Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA cria células saudáveis nos olhos. Pesquisas sugerem que essas gorduras favorecem as funções visuais e da retina (11–15) e podem ajudar a reduzir a evaporação de umidade, o que é importante evitar a sensação de aspereza ou coceira nos olhos (11, 16, 17).
  • Luteína e zeaxantina são antioxidantes que contribuem para o tecido ocular. Eles também ajudam a formar o pigmento macular nesse tecido e filtram a luz azul que de outra forma danificaria a mácula. (18–23)
  • Vitamina E é um potente antioxidante que protege as membranas celulares dos olhos dos danos oxidantes causados por raios UV, fumaça de cigarro e outros poluentes. Pesquisas recentes sugerem que a vitamina E pode ajudar a diminuir o risco de cataratas e degeneração macular. (6, 24–27)

QFL: Quais alimentos devemos consumir para a boa saúde dos olhos?

ES: Nossos corpos são uma grande unidade. Portanto, faz sentido que alimentos típicos da dieta ocidental, como carne vermelha, que fazem mal ao coração e ao cérebro, também prejudiquem os olhos, e que alimentos bons para esses órgãos também cooperem com a visão ao longo da vida. (28–30)

Abaixo, os melhores alimentos fornecedores dos 5 super nutrientes:

  • Peixes gordos como salmão, cavala, arenque, sardinhas e anchovas são as melhores fontes de ômega-3 EPA e DHA. A Associação Americana do Coração recomenda pelo menos duas porções por semana, o que já é um bom começo para a saúde dos olhos.
  • As melhores fontes alimentares de luteína e zeaxantina são vegetais de folhas verde escuras como espinafre, acelga, almerão e couve. Uma xícara por dia desses vegetais cozidos já contribui para a boa saúde dos olhos. (31–34)
  • Alimentos ricos em vitamina E incluem castanhas, abacate e óleos como os de gérmen de trigo, azeite e cártamo.

QFL: Se não consumimos esses alimentos regularmente, qual é a alternativa?

ES: Seus olhos necessitam do consumo regular desses nutrientes. Nos dias em que você não se alimentar bem, considere a ingestão de um suplemento. Escolha suplementos que forneçam 10 miligramas de luteína, 2 miligramas de zeaxantina, 100IU a 400IU de vitamina E e 1000 miligramas de óleo de peixe contendo EPA e DHA. (35–37) Vários suplementos têm suas formulações baseadas na pesquisa do EREDS 2, como aquelas incluídas em FloraGLO® Lutein. Procure por referências a essa pesquisa no rótulo para garantir um suplemento bem formulado.

 

Referências

1. London D, Beezhold B: A phytochemical-rich diet may explain the absence of age-related decline in visual acuity of Amazonian hunter-gatherers in Ecuador. Nutrition Research 2015;35:107-117.

2. Cohen S, Mauget-Faysse M, Oubraham H, et al: Impact of eating habits on macular pathology assessed by macular pigment optical density measure. Journal of French Ophthalmology 2010;33:234-240.

3. Marshall L, Roach J: Prevention and treatment of age-related macular degeneration. The Consultant Pharmacists 2013;28:723-737. (E)

4. Pinazo-Duran M, Gomex-Ulla F, Arias L, et al: Do nutritional supplements have a role in age macular degeneration prevention? Journal of Ophthalmology 2014;2014:901686.

5. Rasmussen H, Johnson E: Nutrients for the aging eye. Clinical Interventions in Aging 2013;8:741-748.                                                                                    

6. Barrett J: Focusing on vision through an environmental lens. Environmental Health Perspectives. 2005;113:A822-A827.

7. Smith K:The WWII propaganda campaign popularized the myth that carrots help you see in the dark. Smithsonian.com. http://www.smithsonianmag.com/arts-culture/a-wwii-propaganda-campaign-popularized-the-myth-that-carrots-help-you-see-in-the-dark-28812484/

8. The Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group: Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. Journal of the American Medical Association 2013;309:2005-2015.

9. Chew E, Clemons T, Agron E, et al: Long-term effects of vitamins C and E, beta carotene, and zinc on age-related macular degeneration: AREDS report no. 35. Ophthalmology 2013;120:1604-1611.

10. Vishwanathan R, Chung M, Johnson E: A systematic review on zinc for the prevention and treatment of age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science 2013;54:3985-3998.

11. McCusker M, Durrani K, Payette M, et al: An eye on nutrition: The role of vitamins, essential fatty acids, and antioxidants in age-related macular degeneration, dry eye syndrome, and cataract. Clinical Dermatology 2016;34:276-285.

12. Arnold C, Winter L, Frohlich K, et al: Macular xanthophylls and omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in age-related macular degeneration. Journal of the American Medical Association: Ophthalmology 2013;March 21:1-9.

13. Dawczynski J, Jentsch S, Schweitzer D, et al: Long term effects of lutein, zeaxanthin and omega-3-LCPUFAs supplementation on optical density of macular pigment in AMD patients: The LUTEGA study. Archives of Clinical and Experimental Ophthalmology 2013;251:2711-2723. (Excellent reference list as well!)

14. Garcia-Layana A, Recalde S, Alaman A, et al: Effects of lutein and docosahexaenoic acid supplementation on macular pigment optical density in a randomized controlled trial. Nutrients 2013;5:543-551.

15. Nguyen C, Bui B, Sinclair A, et al: Dietary omega 3 fatty acids decrease intraocular pressure with age by increasing aqueous outflow. Investigative Ophthalmology & Visual Science2007;48:756-762.

16. Kwon J, Ham S: Omega-3 supplementation can improve both symptoms and signs of dry eye disease. Clinical Interventions in Aging 2017;12:485-486.

17. Mohammadpour M, Mehrabi S, Hassanpoor N, et al:  Effects of adjuvant omega 3 fatty acid supplementation on dry eye syndrome following cataract surgery. Journal of Current Ophthalmology 2016;29:33-38.

18. Aslam T, Delcourt C, Silva R, et al: Micronutrients in age-related macular degeneration. Ophthalmologica 2013;229:75-79.

19. Bovier E, Lewis R, Hammond B: The relationship between lutein and zeaxanthin status and body fat. Nutrients 2013;5:750-575.

20. Johnson E: A possible role of lutein and zeaxanthin in cognitive function in the elderly. American Journal of Clinical Nutrition 2012;96:1161S-1165S.

21. Johnson E, Maras J, Rasmussen H, et al: Intake of lutein and zeaxanthin differ with age, sex, and ethnicity. Journal of the American Dietetic Association 2010;110:1357-1362.      

22. Murray I, Makridaki M, van der Veen R, et al: Lutein supplementation over a one-year period in early AMD might have a mild beneficial effect on visual acuity. Investigative Ophthalmology and Visual Science 2013;54:1781-1788.

23. Loskutova E, Nolan J, Howard A, et al: Macular pigment and its contribution to vision. Nutrients 2013;5:1962-1969.

24. Chew E: Nutrition effects on ocular disease in the aging eye. Investigative Ophthalmology & Visual Science 2013;54:(14):ORSF42-7.

25. Cui Y, Jing C, Pan H: Association of blood antioxidants and vitamins with risk of age-related cataract. American Journal of Clinical Nutrition 2013;July 10th.

26. Zhang Y, Jiang W, Xie Z, et al: Vitamin E and risk of age-related cataracts. Public Health Nutrition 2015;18:2804-2814.

27. Cui Y, Jing C, Pan H: Association of blood antioxidants ad vitamins with risk of age-related cataract. American Journal of Clinical Nutrition 2013;98:778-786.

28. The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society 2016;75:287-293.

29. Theodoropoulou S, Samoli E, Theodossiadis P, et al: Diet and cataracts: A case-control study. International Ophthalmology 2014;34:59-68.

30. Tavani A, Negri E, La Vecchia C: Food and nutrient intake and risk of cataract. Annals of Epidemiology 1996;6:41-46.

31. Johnson E, McDonald K, Caldarella S, et al: Cognitive findings of an exploratory trial of docosahexaenoic acid and lutein supplementation in older women. Nutritional Neuroscience 2008;11:75-83.                 

32. Johnson E, Vishwanathan R, Johnson M, et al: Relationship between serum and brain carotenoids, alpha tocopherol, and retinol concentrations and cognitive performance in the oldest old from the Georgia Centenarian Study. Journal of Aging Research 2013;2013:951786.

33. Pastor-Valero M: Fruit and vegetable intake and vitamins C and E are associated with a reduced prevalence of cataracts in a Spanish Mediterranean population. BMC Ophthalmology 2013;13:52. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24106773               

34. Vishwanathan R, Iannaccone A, Scott T, et al: Macular pigment optimal density is related to cognitive function in older people. Age and Ageing 2014;January 15th.

35. https://www.macular.org/nutritional-supplements-article?gclid=COm9hYuUhNQCFchefgodWXML0w

36. Manikandan R, Thiagarajan R, Goutham G, et al:  Zeaxanthin and health, from bench to bedside. Fitoterapia 2016;109:58-66.

37. Chiu C, Change M, Zhang F, et al: The relationship of major American dietary patterns to age-related macular degeneration. American Journal of Ophthalmology 2014;158:118-127.

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