Os cinco melhores nutrientes para seu cérebro

Tori Schmitt, MS, RDN, LD 10/10/17

Quer ajudar seu cérebro a manter a forma? Eu sei! Um estilo de vida saudável é fundamental para garantir uma saúde cerebral ideal.

Apesar de ainda haver muito a aprender sobre a saúde desse órgão, sabemos que uma alimentação saudável que inclua muitos vegetais e frutas, grãos integrais, castanhas, sementes, peixes, gorduras boas e ervas podem estabelecer uma sólida base para corpo e cérebro.

Mas quais nutrientes especiais fazem bem para o cérebro? Ao escolher os melhores nutrientes para o cérebro, aqui estão os cinco que devem ser considerados:

Ômega-3

Por que você precisa dele: Os ácidos graxos ômega-3 são importantes no auxílio do bom desempenho das funções cerebrais.  Pesquisas demonstram que um ácido graxo especial chamado ácido docosa-hexaenoico (DHA) pode influenciar o desempenho de funções cognitivas em idosos.1 Além disso, pessoas adultas podem influenciar as funções cerebrais se consumirem DHA com mais frequência. 2

Como você pode obtê-lo: Prefira uma variedade de peixes ricos em ômega-3 como salmões, anchovas e sardinhas.  Tente consumir pelo menos duas a três porções por semana.  Busque alimentos com outros ácidos graxos saudáveis – como linhaça, nozes e chia – para incrementar seu consumo total de ômegas.

Vitaminas antioxidantes

Por que você precisa delas: Alimentos com vitaminas antioxidantes e minerais podem proteger contra estresse oxidante e seus danos resultantes para o cérebro.3 Embora mais pesquisas precisem ser feitas, algumas já demonstraram que deficiências de antioxidantes em pessoas com mais de 60 anos podem agravar disfunções cognitivas.3

Como você pode obtê-las: Atenda à demanda diária de antioxidantes optando por vegetais e frutas, que podem ser excelentes fontes de vitaminas antioxidantes A e C. Para vitamina E e selênio, prefira castanhas e sementes como amêndoas e castanha do Brasil.  Neste caso, não se aconselha a ingestão de suplementos de antioxidantes acima da dose de Ingestão Diária Recomendada (IDR). 3

Vitamina B12 e folato

Por que você precisa deles: A insuficiência dessas duas vitaminas pode elevar os níveis de homocisteína do sangue, um aminoácido associado a disfunções cognitivas, de acordo com algumas pesquisas.4 Além disso, especialistas afirmam que, embora mudanças no estado mental em pessoas com mais de 60 anos possam ocorrer devido à idade, a culpa pode ser de uma deficiência subclínica de vitamina B12.3

Como você pode obtê-los: Para obter folato procure consumir vegetais verde escuro como folhas de couve, aspargos, brócolis, couve de Bruxelas e abacate, além de proteínas vegetais como feijão, ervilha e lentilha. Mas para obter vitamina B12 você precisa consumir proteínas animais como salmões, sardinhas, atum, carne vermelha ou procurar por alimentos fortificados como leveduras nutricionais.

Água

Por que você precisa dela: Água é um importante nutriente. Na verdade, cerca de 75% de seu cérebro é água! Disfunções mentais leves podem ocorrer em pessoas que não bebem água o suficiente, no caso de uma desidratação. Ressaltar a importância da água na alimentação é crucial, já que muitas pessoas com mais de 60 anos não cumprem as recomendações de consumo diário.3

Como você pode obtê-la: Beba mais água, claro! Mas às vezes é mais fácil falar que fazer, pois à medida que envelhecemos a sensação de sede tende a diminuir.  Portanto, tenha sempre um copo cheio de água disponível (uma sugestão visual), beba um copo antes de cada refeição ou lanche, ou ajuste alarmes em seu celular como lembretes. E lembre-se que alimentos ricos em água, como melancia, alface, abacaxi, aipo e pepino também fornecem líquidos para a dieta (além de outros nutrientes enriquecedores para o cérebro).

Fitonutrientes

Por que você precisa deles: Além das vitaminas e minerais, nutrientes vegetais, denominados "fitonutrientes", atuam como agentes antioxidantes e anti-inflamatórios no corpo. Esqueceu onde está determinado objeto ou onde ocorreu certo evento? Estas informações fazem parte de sua "memória espacial", e uma classe de fitonutrientes denominada polifenol (como o resveratrol) pode melhorar o desempenho desse tipo de memória e ativar efeitos neuroprotetores.5 Algumas pesquisas revelam ainda que o consumo de polifenóis flavonoides podem colaborar para uma boa saúde cognitiva! 6

Como você pode obtê-los: Quer mais uma razão para degustar chocolate amargo e vinho tinto? Porções moderadas desses alimentos podem realmente colaborar para sua saúde já que contêm altos níveis de polifenóis, que também podem ser encontrados em frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa), frutas cítricas, uvas vermelhas e chás.

O que mais você pode fazer para favorecer uma boa saúde cerebral?  Pratique exercícios regularmente, durma o suficiente, controle o estresse e permaneça conectado com quem você gosta. Na verdade, o que importa para sua saúde é o estilo de vida que você escolhe... nada mais simples!

 

Referências

1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Long-chain Omega-3 Fatty Acids and Optimization of Cognitive Performance. Military medicine. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.

2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.

3. The Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Food and Nutrition for Older Adults: Promoting Health and Wellness. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.

4. Health Quality Ontario. Vitamin B12 and Cognitive Function: An Evidence-Based Analysis. Ontario Health Technology Assessment Series. 2013;13(23):1-45.

5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Components of a Mediterranean diet and their impact on cognitive functions in aging. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.

6. Vauzour, D. Effect of flavonoids on learning, memory and neurocognitive performance: relevance and potential implications for Alzheimer's disease pathophysiology. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.

Postagens recentes


Este site utiliza cookies para armazenar informações no seu computador.

x