Por que você precisa de vitamina D... e onde obtê-la!

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/22/16

Sentindo falta do sol?

Com temperaturas mais baixas, dias nublados e noites mais longas talvez você não esteja apenas sentindo falta do sol, mas também de sua vitamina especial: a vitamina D.

A vitamina D é criada quando a pele é exposta à luz do sol. Aparentemente, para crianças que vivem em lugares de clima moderado, apenas 20-30 vinte a trinta minutos de luz solar nas mãos e face, duas a três vezes por semana fornece doses adequadas de vitamina D.1 Mas, com o uso generalizado de protetores solares no verão, poucas horas de sol no inverno (para quem vive em clima frio ou nublado durante todo o ano) e para quem tem tom de pele mais escuro, pode ser difícil obter a quantidade apropriada de vitamina D.

Por que isso é um problema?

Vitamina D é importante essencial para uma boa saúde. Ela d: desempenha um papel importante na absorção de cálcio no intestino e ainda ajuda o corpo a desenvolver e remodelar ossos fortes. Sem vitamina D suficiente, os ossos podem se tornar finos e fracos. Doses adequadas de vitamina D ajudam na prevenção de raquitismo, osteomalacia e osteoporose.2

Além de contribuir para saúde dos ossos, a vitamina D também ajuda a manter níveis normais de glicose no sangue e seu coração e cabeça felizes.2-3Algumas pesquisas indicam que ela pode ajudar a diminuir a pressão arterial e a resistência à insulina.3 Você ainda precisa de motivos para tentar obter mais dessa vitamina especial? Baixos níveis de vitamina D estão associados a vários distúrbios de humor, como depressão, desordem afetiva sazonal e síndrome pré-menstrual.3 Altos níveis dessa vitamina no sangue indicam redução de risco de alguns cânceres, e doenças como as autoimunes, cardiovasculares e neurodegenerativas.3-4

Felizmente, a vitamina D também pode ser encontrada em alimentos como peixes gordos e óleo de fígado de peixe. Em menor medida, também pode ser encontrada em gemas de ovos, sardinhas e cogumelos.5  Mas se tais alimentos não puderem ser ingeridos regularmente e se a luz solar não estiver disponível na maior parte dos dias, podemos contar com uma alimentação fortificada (como leite, iogurte, leite de soja e suco de laranja enriquecidos) e/ou suplementos alimentares.

Porém, nem todos os alimentos, bebidas, alimentos enriquecidos e suplementos com vitamina D são iguais. Aqui vão algumas considerações importantes sobre o que procurar quando consumir essa vitamina e como obtê-la em maior quantidade durante a semana:

· Consuma regularmente peixes gordos (salmão, cavala, linguadohalibute, atum, truta e pescadapeixe branco) e óleo de fígado de peixe (como bacalhau), pois eles contêm grandes doses de vitamina D. Mantenha um cardápio variado, experimentando diferentes receitas. Peixe grelhado com legumes, pedaços de peixe em saladas e sanduíches, wraps ou tacos de peixe são alguns exemplos.

· Não dispense as gemas em ovos fritos, mexidos ou cozidos. A vitamina D está na gema!

· Complete suas saladas e grelhados refogados rápidos com sardinhas e cogumelos.

· Deixe sempre uma lata de sardinha na gaveta do escritório, mochila ou bolsa para uma alimentação saudável quando estiver fora de casa. Você pode servir sardinhas com fatias de pepino e húmus ou biscoitos integrais.

· Fique esperto com as fontes suplementares. Saiba que a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel: para ser absorvida, precisa estar acompanhada por de gordura. Ou seja, se você consumir alimentos fortificados ou suplementos com vitamina D sem uma fonte de gordura (como suco de laranja ou leite desnatado) ela pode não ser absorvida pelo corpo, ou apenas limitadamente absorvida.

· Vitamina D é com frequência adicionada às margarinas. Mas seja cauteloso e evite margarinas com as palavras "parcialmente hidrogenada" na lista de ingredientes, pois isso indica a presença das nada saudáveis gorduras trans.

· Vitamina D pode ser encontrada em alimentos fortificados e suplementos em duas formas, D2 e D3. Já que a vitamina D3 (colecalciferol) é a forma ativa da vitamina D, recomendo aos meus pacientes essa fonte. Por quê? Algumas pesquisas revelam que, em doses altas, a vitamina D2 tem menos eficácia que a D3.6

Você está obtendo vitamina D

Seu nível D está alto o suficiente? Peça ao seu médico que verifique o nível dessa vitamina D em seu sangue. S, e se ele estiver baixo, pegue mais sol, consuma alimentos de qualidade que ofereçam quantidades suficientes ou suplementos, se necessário, sSempre sob a orientação de um profissional de saúde qualificado. A boa notícia: a partir de 2018, a indústria alimentícia americana terá que indicar a quantidade de vitamina D em suas embalagens, assim você ficará mais informado sobre quanto está consumindo, e quando pode necessitar de suplementos.

Referências

1. Specker, B.L., Valanis, B., Hertzberg, V., Edwards, N., and Tsang, R.C. Sunshine exposure and serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in exclusively breast-fed infants. J Pediatr. 1985; 107: 372–376

2. Vitamin D — Health Professional Fact Sheet. (2016, February 11). Retrieved November 19, 2016, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

3. Vitamin D. Natural Medicines Comprehensive Database.  (2015, February 16). Retrieved November 19, 2016 from https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/professional.aspx?productid=929

4. Borel, P., Caillaud, D., Cano, J.J. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015; 55(9): 1193-205.

5. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

6. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070.

 

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