Você quer viver intensamente sua idade avançada? Quer parecer mais jovem, sentir-se ótimo e pensar com clareza hoje e por toda a vida? Bem, aa novidades são boas. Temos todas as razões para acreditar que podemos adiar o envelhecimento por décadas e parecer, pensar e nos sentir ótimos nesse processo.
Muitas das doenças e disfunções associadas ao envelhecimento são hoje identificadas como um resultado do estilo de vida. (40, 44) Resumindo, não são apenas os anos que causam deterioração, mas a forma escolhida de viver. Podemos maximizar nossa saudável meia-idade e adiar ou mesmo evitar a velhice frágil se estivermos dispostos a mudar nossa alimentação, a maneira como tomamos suplementos e como vivemos. (1, 11, 14, 15, 24)
O envelhecimento é um processo contínuo, não um evento repentino. Você não acorda em uma manhã e descobre que está velho. As mesmas questões nutricionais relacionadas aos idosos, de doenças cardíacas ao envelhecimento da pele, têm seus princípios na meia-idade. Aquelas questões de saúde relacionadas à alimentação só aumentam com o passar dos anos. As vitaminas D e B12 são exemplos de como a necessidade do corpo por nutrientes aumenta à medida que envelhecemos. Seu corpo produz vitamina D quando a pele está exposta à luz do sol, mas vai perdendo gradualmente essa habilidade com a idade. (51, 52) Isso significa que as fontes alimentares e suplementares de vitamina D tornam-se cada vez mais importantes a cada década que passa. (2) Além disso, a necessidade de vitamina B12 ganha cada vez mais importância à medida que envelhecemos, no entanto muitos idosos têm carência dela. (23, 33) Outros exemplos de nutrientes necessários em maiores quantidades para a saúde na idade avançada incluem o cálcio e a vitamina B6. (50, 53)
Quanto antes você começar a transformar sua dieta em uma alimentação antienvelhecimento, melhor. Mas nunca é tarde demais. O plano é simples, se você seguir cinco dicas simples:
O hábito alimentar mais importante que você pode adotar para retardar, parar ou até reverter o processo de envelhecimento é aumentar sua ingestão de alimentos ricos em antioxidantes e fibras, especialmente frutas e verduras variadas. (5, 6, 10, 34, 37) Uma das causas inerentes a todas as doenças relacionadas à idade, de doenças cardíacas a cataratas e enrugamento da pele, são os fragmentos de oxigênio, os chamados oxidantes ou radicais livres. Se não forem controlados, esses oxidantes danificam células e tecidos, e isso só aumenta com a idade. (49) Felizmente, o corpo conta com os antioxidantes, um sistema contra os radicais livres, que os desativa, livrando o corpo de seus efeitos danosos. (45, 46)
Muitos desses antioxidantes vêm da nossa alimentação. Por exemplo, a vitamina C contribui para a produção normal de colágeno, a estrutura de apoio básica da pele. A exposição ao sol rouba vitamina E da pele, enquanto o aumento da ingestão deste antioxidante contribui para a proteção das células contra o estresse oxidante. (38) A ciência sabe que a vitamina E também pode desacelerar o envelhecimento das células da pele ao reduzir a produção de uma enzima chamada colagenase, que quebra o colágeno, causando flacidez e enrugamento. (47)
Aumente seu arsenal de antioxidantes adicionando frutas e verduras coloridas à sua dieta. Vegetais de folha verde escura são especialmente ricos em antioxidantes e uma boa fonte de ácido fólico e vitamina K, um nutriente que apoia a saúde do cérebro. (30) Com uma dieta repleta de frutas e verduras, você também vai ter uma aparência boa e se sentir mais jovem, além de ter mais facilidade para controlar a medida da cintura! (48, 54)
Algumas gorduras, como as saturadas e as trans, parecem acelerar o processo de envelhecimento. Alimentos como a carne vermelha, laticínios gordurosos e qualquer coisa feita com óleos vegetais hidrogenados deveriam ser reduzidos. (3, 13, 22, 35) Substitua então essas gorduras por outras saudáveis, como as monoinsaturadas do óleo virgem de oliva e os ômega-3 de peixes. A gordura ômega-3 DHA é de especial importância para a saúde do coração e a manutenção da visão normal. (12, 16) Ela também pode ajudar a manter sua mente em forma. (27, 28, 29, 32, 33) Inclua duas ou mais porções semanais de peixe gordo, como o salmão, em sua alimentação ou tome um suplemento de DHA.
Livrar-se dos pneuzinhos está tão certo quanto parar de fumar como melhor forma de prolongar a saúde da meia-idade para além dos 70 anos. Perder peso é possível, se você seguir uma regra simples: corte alimentos processados e fast-food e foque em comida de verdade. Alimentos processados não só trazem quilos extras, como aceleram o processo de envelhecimento. Por outro lado, você reduz calorias ao basear sua dieta em alimentos em sua forma original, tais como barrinhas de aveia e não de granola, batatas e não batatas fritas, pão 100% integral e não pão branco, milho na espiga e não tortilla chips. (7, 8, 36, 39, 42, 43)
Sempre opte primeiro por alimentos para atender às suas necessidades nutricionais. Mas faz sentido preencher as lacunas nutricionais com um ou dois suplementos nos dias nos quais não puder se alimentar de maneira ideal. (21, 41) O truque é escolher o suplemento correto. Quando o assunto é qualidade, considere o seguinte:
Passo 1: selecione um suplemento multivitamínico e com sais minerais de ampla gama. Procure um que contenha as vitaminas A, D, E e K, todas as vitaminas B (vitaminas B1, B2, B6, B12, niacina e ácido fólico) e micronutrientes (cromo, cobre, ferro, magnésio, selênio e zinco).
Passo 2: leia a coluna intitulada “Valor Diário” nos rótulos das embalagens. Procure um multivitamínico que forneça cerca de 100%, mas não mais do que 300% do valor diário para todos os nutrientes em questão. Você quer um suplemento balanceado, não um que forneça 2% de um nutriente, 50% de outro e 600% de mais outro. Uma exceção a essa regra é a vitamina D, que pode ser tomada em maiores quantidades que as indicadas no valor diário.
Passo 3: nos EUA, procure pelo selo da USP. A United States Pharmacopeia (Farmacopeia dos Estados Unidos, na tradução em português) é uma organização não-governamental de referência. Segundo as determinações deste selo de qualidade, o suplemento deve se dissolver no trato intestinal, ser feito de ingredientes puros e conter a quantidade de nutrientes listada no rótulo.
Passo 4: suplemente seu suplemento. Nenhum multivitamínico de um comprimido só ao dia tem cálcio ou magnésio o suficiente. Outros suplementos a serem considerados incluem a luteína e a zeaxantina para os olhos e o ômega-3 DHA para o coração, a visão e a mente. (17, 18, 19, 20)
Não tem como escapar – você tem que malhar. Você precisa de uma atividade aeróbica diária (como caminhadas, corrida, natação ou ciclismo) para queimar gordura e manter seu coração e sua mente em boa forma, e atividades de fortalecimento (levantamento de peso) ao menos duas vezes por semana para manter os músculos, nem que seja só levantar caixas de leite na cozinha. (4, 9, 25, 26, 31)
A melhor notícia é que você é um pacote completo. Os conselhos sobre alimentos para a proteção do seu coração também vão apoiar a saúde do seu cérebro e ajudar a manter uma aparência radiante. Alimente-se bem!
Referências
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22 November 2016
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