¿No le gustaría que hubiese una pastillita de la felicidad que le levantara el ánimo cuando se sintiera decaído? ¿O que le inspirara ternura cuando estuviera a punto de tirarse los trastos a la cabeza con su pareja? Bueno, pues la pastillita no existe, pero podría servirle algo tan sencillo como la cocina. Y es que lo que comemos (o lo que no comemos) tiene mucho que ver con cómo nos sentimos. Algunos alimentos y nutrientes alteran la química del cerebro y pueden ayudar a que nos sintamos alegres, con energía o en calma. Aquí le presentamos cinco alimentos imprescindibles para la felicidad.
Es muy normal que nos apetezcan carbohidratos cuando estamos abatidos, ya que son el alimento por antonomasia que aumenta los niveles de la sustancia química cerebral que nos ayuda a sentirnos bien: la serotonina. El trigo integral es mucho mejor que el pan blanco, ya que también estabiliza los niveles de azúcar, mientras que los granos refinados nos provocan subidas y bajadas de azúcar en la sangre a la vez que nos agitan, nos vuelven gruñones y no nos quitan el hambre. La harina de avena también es beneficiosa, ya que contiene una fibra llamada betaglucano que conserva los niveles de azúcar en un rango saludable. Obtenga una buena dosis de serotonina gracias a estos alimentos con carbohidratos:
· Medio muffin inglés de trigo 100 % integral con mermelada por encima
· Medio bagel de trigo integral con canela y unas gotitas de miel por encima
· Un pequeño cuenco de avena con pasas y una cucharadita de azúcar moreno
El azúcar proporciona calma en momentos de estrés. Un estudio de la Universidad de California, San Francisco, descubrió que las ratas con estrés (un buen ejemplo de cómo funciona la respuesta al estrés en humanos) que se dan un banquete de azúcar están más tranquilas que las ratas que comen su comida normal. (1)
Pero antes de que se abalance sobre la máquina expendedora sintiéndose libre de comérselo todo, recuerde que el hecho de que sea buena no significa que mucha sea mejor. Mientras que un poco de azúcar puede servir de calmante para unos nervios de punta, demasiado azúcar causa estragos en los niveles de azúcar en sangre y puede hacerle sentirse decaído a largo plazo. De hecho, el desaliento y la fatiga disminuyen en personas que sufren depresión cuando reducen los dulces. (2) El truco es tomar un poco de azúcar para calmar los nervios y mejorar el humor, pero no tanto como para fomentar la depresión. Algunos ejemplos:
· 1 porción pequeña de pastel de ángel con ½ taza de fresas frescas por encima
· Fondue de frutas y chocolate: Moje trocitos de fruta fresca en ¼ de taza de sirope de chocolate desgrasado (el chocolate contiene sustancias químicas cerebrales como la feniletilamina o FEA y la anandamida, que emula el sentimiento de estar «enamorado»)
· 2/3 de sorbete de frutos rojos con 1 taza de frambuesas
La gente que consume grandes cantidades del ácido graso omega 3 DHA tiende a sufrir menos depresión, agresividad y hostilidad. (20-25) Las pruebas de que los omega 3 contribuyen a evitar las perturbaciones del ánimo son tan convincentes, que la Asociación Estadounidense de Psiquiatría publicó unas declaraciones en las que afirmaba que los omega 3 son un nutriente importante para las personas que sufren depresión.
¿Por qué es tan importante el DHA para el ánimo? Esta grasa saludable tiene un papel esencial en el cerebro. Contribuye a formar membranas sanas que transportan con facilidad los nutrientes a las células cerebrales, baja la inflamación, aumenta los niveles de serotonina, etc. Probablemente, esta es la razón por la que la gente que incluye alimentos ricos en DHA en su dieta semanal presenta menor incidencia de depresión. Incluso hay pruebas de que tienen mejor memoria y rendimiento escolar. Trate de comer al menos dos porciones de pescado azul a la semana, como salmón, arenque, caballa o sardinas, o busque alimentos fortificados con el omega 3 DHA. (3-9)
Si no come su ración de verdura diaria podría acabar con niveles bajos de folato, una vitamina B esencial para la producción de serotonina en el cuerpo. El bajo consumo de folato se relaciona con un mayor riesgo de depresión, fatiga, mala memoria y posiblemente con problemas psiquiátricos más graves como la esquizofrenia. Trate de consumir 400 microgramos al día en un complemento o el equivalente de folato en 1 taza y media de espinacas salteadas. (10-16) Pruebe lo siguiente:
· Llene un plato de espinacas baby y ponga encima un filete de salmón asado
· Añada un paquete de 350 g de espinacas congeladas y cortadas a una olla de sopa de verduras casera
· Añada una capa de hojas de espinacas a sus bocadillos, rollitos o burritos
· Añada espinacas cortadas y cocidas al vapor a su puré de patatas y bátalo todo junto
Las legumbres como las alubias negras son una de las mejores fuentes de hierro de la naturaleza. Como componente de la hemoglobina de la sangre, el hierro es el principal transportador de oxígeno del cuerpo. Cuando los niveles de hierro son bajos, los tejidos sufren por la ausencia de oxígeno, lo que causa fatiga, una baja concentración y trastornos del sueño. Los niveles bajos de hierro son la deficiencia nutricional más extendida y los niños, las adolescentes y las mujeres en edad fértil son los que más riesgo tienen de sufrirla. (17-19)
Las alubias también ayudan a mantener un ánimo estable. La mayoría no tiene grasas y contiene muchas proteínas, agua y fibra: la combinación mágica para sentirse lleno y satisfecho con pocas calorías. También tienen un índice glucémico muy bajo, con lo que ayudan a regular el azúcar en sangre y el apetito.
Para añadir las alubias negras a su dieta:
· Caliente unas alubias cocidas en una olla de hierro colado (el hierro se filtra desde la olla a las alubias, lo cual añade una ración extra de hierro a la comida), envuélvalas en una tortilla con espinacas, pimientos verdes asados y salsa
· Mezcle las alubias con cebolla, ajo y comino y póngalas encima de arroz integral hervido. Sírvalas con un vaso de zumo de naranja (la vitamina C del zumo ayuda a absorber el hierro de la comida)
· Esparza unas cuentas alubias negras sobre una ensalada mixta y sírvala con un sándwich de pavo (el hierro del pavo, llamado hierro «hemo» aumenta la absorción del hierro en las alubias, que es del tipo «no hemo»)
Referencias
1.Dallman M, Pecoraro N, La Fleur S: Chronic stress and comfort foods: Self-medication and abdominal obesity. Brain, Behavior, and Immunity 2005;19:275-280. www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16876569&ordinalpos=7&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
2. Christensen L, Pettijohn L: Mood and carbohydrate cravings. Appetite 2001;36:137-145. www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=11237349&ordinalpos=184&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
3. Richardson A, Burton J, Sewell R, et al: Docosahexaenoic acid for reading, cognition and behavior in children aged 7- 9 years. PLoS One 2012;7(9):e43909.
4. Song C, Shieh C, Wu Y, et al: The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in the treatment of major depression and Alzheimer’s disease. Progress in Lipid Research 2016; January 4th.
5. Chhetry B, Hezghia M, Miller J, et al: Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation and white matter changes in major depression. Journal of Psychiatric Research 2016; 75:65-74.
6. Heras-Sandoval D, Pedrraza-Chaverri J, Perez-Rojas J: Role of docosahexaenoic acid in the modulation of glial cells in Alzheimer’s disease. Journal of Neuroinflammation 2016; March 10th.
7. Nishihira J, Tokashiki T, Higashiuesato Y, et al: Associations between serum omega-3 fatty acid levels and cognitive functions among community-dwelling octogenarians in Okinawa, Japan. Journal of Alzheimers Disease 2016; February 16th.
8. Hibbeln J: From homicide to happiness: A commentary on omega-3 fatty acids in human Society. Nutrition & Health 2007;19:9-19.
9. Buydens-Branchey L, Branchey M, Hibbeln J: Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers. Progress in Neuropsychopharmacology 2008;32:568-575.
10.Shikany J, Heimburer D, Piyathilake C, et al: Effect of folic acid fortification of foods on folate intake in female smokers with cervical dysplasia. Nutrition 2004;20:409-414. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=15105026&ordinalpos=8&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
11. Green-Raleigh K, Carter H, Mulinare J, et al: Trends in folic acid awareness and behavior in the United States. Maternal Child Health Journal 2006;July 6th.
12. Young S: Folate and depression. Journal of Psychiatry and Neuroscience 2007;32:80-82.
13. Williams E, Steward-Knox B, Bradbury I, et al: Effect of folic acid supplementation on mood and serotonin response in healthy males. British Journal of Nutrition 2005;94:602-608.
14. Fact sheet on folate: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
15. Arroll M, Wilder L, Neil J: Nutritional interventions for the adjunctive treatment of schizophrenia. Nutrition Journal 2014;September 16th.
16. Brown H, Roffman J: Vitamin supplementation in the treatment of schizophrenia. CNS Drugs 2014;28:611-622.
17. Manore M, Besenfelder P, Wells C, et al: Nutrient intakes and iron status in female long-distance runners during training. Journal of the American Dietetic Association 1989;89:257-259.
18. Iron deficiency prevalence: https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5140a1.htm
19. Low M, Speedy J, Styles C, et al: Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Cochrane Data Base System Review 2016;April 18th.
21. http://www.apa.org/news/press/releases/2009/12/dha-omega.aspx
22. Tanskanen A, Hibbeln JR, Tuomilehto J, Uutela A, Haukkala A, Viinamäki H, Lehtonen J, Vartiainen E: Fish consumption and depressive symptoms in the general population in Finland. Psychiatr Serv 2001; 52:529–531.
23. Silvers KM, Scott KM: Fish consumption and self-reported physical and mental health status. Public Health Nutr 2002; 5:427–431.
24. CrossRef, Medline 4. Tiemeyer H, van Tuijl HR, Hofman A, Kiliaan AJ, Breteler MMB: Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly: the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr 2003; 78:40–46
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22 November 2016
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