Los «cinco grandes» para los ojos: entrevista con Elizabeth Somer, dietista titulada

Elizabeth Somer, M.A., R.D.11/13/17

En este artículo presentamos: FloraGlo® Lutein

El sol de la mañana sobre las flores de primavera, ver a un niño crecer, la mirada de un ser querido cuando es feliz... Los ojos nos permiten vivir milagros a diario y son ventanas auténticas a nuestro asombroso mundo. Sin embargo, en general no pensamos en la importancia del sentido de la vista o suponemos que los problemas de visión son inevitables al envejecer. No es cierto. Las antiguas poblaciones de cazadores-recolectores apenas mostraban signos de lo que ahora llamamos «enfermedades de la civilización», como cardiopatías, diabetes y pérdida de visión (1). Las investigaciones recientes indican que, para cuidar la visión a lo largo de la vida, es mucho lo que podemos hacer (2–5).

Hemos entrevistado a Elizabeth Somer, dietista titulada que goza de gran reconocimiento en el país, para averiguar cómo afecta la alimentación a la salud de los ojos. 

QFL: ¿Cómo podemos protegernos los ojos a lo largo del año? 

ES: La edad es un factor de riesgo importante para los problemas oculares, probablemente debido en parte a décadas de exposición a la luz UV, al tabaco y a una alimentación deficiente en productos ricos en antioxidantes. Estos factores pueden incrementar el daño oxidativo en el cristalino (6).

Póngase un buen sombrero de ala ancha y gafas de sol para bloquear los rayos UVA y UVB siempre que esté al sol, evite el humo del tabaco y lleve una dieta saludable. Estas medidas reducen el daño considerablemente. Además, detecte a tiempo los síntomas de los problemas de visión. Sométase a revisiones médicas con dilatación de la pupila al menos una vez entre los 20 y los 30 años, dos veces entre los 30 y los 40, cada dos a cuatro años entre los 40 y los 64 y, a partir de entonces, cada uno o dos años. 

QFL: ¿Por qué son las zanahorias buenas para la vista? 

ES: Las zanahorias son una fuente de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el organismo. Esta vitamina es el elemento básico de un compuesto de la retina llamado rodopsina que nos ayuda a ver por la noche. La deficiencia de vitamina A puede provocar «ceguera nocturna».          

Todas las frutas y verduras de color naranja oscuro o verde oscuro, desde los albaricoques hasta las espinacas, son ricos en betacaroteno; entonces ¿por qué son las zanahorias las que se han llevado la fama? La explicación más probable es que, durante la Segunda Guerra Mundial, queriendo ocultar su nueva tecnología secreta de radar, los británicos hicieron correr el rumor de que sus pilotos tenían éxito en los bombardeos nocturnos porque llevaban una alimentación rica en zanahorias que mejoraba su visión nocturna (7). Incluso pregonaron los beneficios de las zanahorias para ver durante los apagones que se producían en toda la ciudad (7). Es discutible que el ejército alemán se creyera el rumor, pero el mito ha pervivido hasta nosotros.

QFL: ¿Qué otros nutrientes favorecen la salud ocular? 

ES: La alimentación desempeña un papel importante en general para la salud ocular en las diferentes etapas de la vida. El actual Age-Related Eye Disease Study (AREDS, estudio de las enfermedades oculares relacionadas con la edad) es una investigación patrocinada por el National Eye Institute en la que se han identificado los nutrientes que favorecen la función retiniana y visual. Para la salud ocular destacan cinco nutrientes: los omega 3 EPA y DHA, la luteína y la zeaxantina, y la vitamina E, que es antioxidante. (8–10) 

Los cinco grandes para los ojos

  • Las grasas omega 3 EPA y DHA crean células sanas en los ojos. La investigación indica que estas grasas saludables favorecen la función retiniana y visual (11–15) y también pueden ralentizar la evaporación de humedad, fundamental para evitar el picor y la irritación en los ojos (11, 16, 17).
  • La luteína y la zeaxantina son antioxidantes que benefician el tejido ocular. También ayudan a formar pigmento macular en el tejido del ojo y filtran la luz azul para evitar que dañe la mácula (18–23).
  • La vitamina E es un potente antioxidante que protege las membranas celulares del ojo frente al daño oxidativo que produce la luz UV, el humo del tabaco y otros contaminantes. Las últimas investigaciones indican que la vitamina E puede reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular (6, 24–27).

QFL: ¿Qué alimentos deberíamos comer pensando en la salud de los ojos?

ES: Nuestro organismo es un gran paquete. Por lo tanto, es lógico que los alimentos típicos de la dieta occidental que son perjudiciales para el corazón y el cerebro, como la carne roja, también lo sean para los ojos. De igual modo, los alimentos que a lo largo de la vida benefician al corazón y al cerebro también favorecen la visión (28–30).

Estos son los alimentos que mejor protegen los ojos y que contienen los cinco grandes:

  • La mejor fuente de las grasas omega 3 EPA y DHA es el pescado azul, como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas y los boquerones. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos dos porciones a la semana, un buen punto de partida para mantener también los ojos sanos.
  • Las mejores fuentes alimentarias de luteína y zeaxantina son las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, las acelgas, la berza y la col rizada. Para contribuir a la salud de los ojos, hay que tomar como mínimo una taza de hortalizas verdes cocinadas al día (31–34).
  • Entre los alimentos ricos en vitamina E figuran los frutos secos, los aguacates y los aceites, como el aceite de germen de trigo, de oliva y de girasol.

QFL: Si no comemos estos alimentos con regularidad, ¿de qué otra forma podemos obtener estos nutrientes?

ES: Los ojos necesitan un suministro regular de estos nutrientes. Los días en que no tenga ocasión de comer de forma adecuada, puede tomar un complemento. Busque complementos con 10 miligramos de luteína, 2 miligramos de zeaxantina, entre 100 y 400 UI de vitamina E y 1000 miligramos de aceite de pescado que contenga EPA y DHA (35–37). Varios complementos basan su fórmula en el estudio AREDS 2, como los que utilizan luteína FloraGLO®. Busque en la etiqueta una referencia a este estudio para asegurarse de que el complemento está formulado correctamente.

 

Referencias

1. London D, Beezhold B: A phytochemical-rich diet may explain the absence of age-related decline in visual acuity of Amazonian hunter-gatherers in Ecuador. Nutrition Research 2015;35:107-117.

2. Cohen S, Mauget-Faysse M, Oubraham H, et al: Impact of eating habits on macular pathology assessed by macular pigment optical density measure. Journal of French Ophthalmology 2010;33:234-240.

3. Marshall L, Roach J: Prevention and treatment of age-related macular degeneration. The Consultant Pharmacists 2013;28:723-737. (E)

4. Pinazo-Duran M, Gomex-Ulla F, Arias L, et al: Do nutritional supplements have a role in age macular degeneration prevention? Journal of Ophthalmology 2014;2014:901686.

5. Rasmussen H, Johnson E: Nutrients for the aging eye. Clinical Interventions in Aging 2013;8:741-748.                                                                                    

6. Barrett J: Focusing on vision through an environmental lens. Environmental Health Perspectives. 2005;113:A822-A827.

7. Smith K:The WWII propaganda campaign popularized the myth that carrots help you see in the dark. Smithsonian.com. http://www.smithsonianmag.com/arts-culture/a-wwii-propaganda-campaign-popularized-the-myth-that-carrots-help-you-see-in-the-dark-28812484/

8. The Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group: Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. Journal of the American Medical Association 2013;309:2005-2015.

9. Chew E, Clemons T, Agron E, et al: Long-term effects of vitamins C and E, beta carotene, and zinc on age-related macular degeneration: AREDS report no. 35. Ophthalmology 2013;120:1604-1611.

10. Vishwanathan R, Chung M, Johnson E: A systematic review on zinc for the prevention and treatment of age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science 2013;54:3985-3998.

11. McCusker M, Durrani K, Payette M, et al: An eye on nutrition: The role of vitamins, essential fatty acids, and antioxidants in age-related macular degeneration, dry eye syndrome, and cataract. Clinical Dermatology 2016;34:276-285.

12. Arnold C, Winter L, Frohlich K, et al: Macular xanthophylls and omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in age-related macular degeneration. Journal of the American Medical Association: Ophthalmology 2013;March 21:1-9.

13. Dawczynski J, Jentsch S, Schweitzer D, et al: Long term effects of lutein, zeaxanthin and omega-3-LCPUFAs supplementation on optical density of macular pigment in AMD patients: The LUTEGA study. Archives of Clinical and Experimental Ophthalmology 2013;251:2711-2723. (Excellent reference list as well!)

14. Garcia-Layana A, Recalde S, Alaman A, et al: Effects of lutein and docosahexaenoic acid supplementation on macular pigment optical density in a randomized controlled trial. Nutrients 2013;5:543-551.

15. Nguyen C, Bui B, Sinclair A, et al: Dietary omega 3 fatty acids decrease intraocular pressure with age by increasing aqueous outflow. Investigative Ophthalmology & Visual Science2007;48:756-762.

16. Kwon J, Ham S: Omega-3 supplementation can improve both symptoms and signs of dry eye disease. Clinical Interventions in Aging 2017;12:485-486.

17. Mohammadpour M, Mehrabi S, Hassanpoor N, et al:  Effects of adjuvant omega 3 fatty acid supplementation on dry eye syndrome following cataract surgery. Journal of Current Ophthalmology 2016;29:33-38.

18. Aslam T, Delcourt C, Silva R, et al: Micronutrients in age-related macular degeneration. Ophthalmologica 2013;229:75-79.

19. Bovier E, Lewis R, Hammond B: The relationship between lutein and zeaxanthin status and body fat. Nutrients 2013;5:750-575.

20. Johnson E: A possible role of lutein and zeaxanthin in cognitive function in the elderly. American Journal of Clinical Nutrition 2012;96:1161S-1165S.

21. Johnson E, Maras J, Rasmussen H, et al: Intake of lutein and zeaxanthin differ with age, sex, and ethnicity. Journal of the American Dietetic Association 2010;110:1357-1362.      

22. Murray I, Makridaki M, van der Veen R, et al: Lutein supplementation over a one-year period in early AMD might have a mild beneficial effect on visual acuity. Investigative Ophthalmology and Visual Science 2013;54:1781-1788.

23. Loskutova E, Nolan J, Howard A, et al: Macular pigment and its contribution to vision. Nutrients 2013;5:1962-1969.

24. Chew E: Nutrition effects on ocular disease in the aging eye. Investigative Ophthalmology & Visual Science 2013;54:(14):ORSF42-7.

25. Cui Y, Jing C, Pan H: Association of blood antioxidants and vitamins with risk of age-related cataract. American Journal of Clinical Nutrition 2013;July 10th.

26. Zhang Y, Jiang W, Xie Z, et al: Vitamin E and risk of age-related cataracts. Public Health Nutrition 2015;18:2804-2814.

27. Cui Y, Jing C, Pan H: Association of blood antioxidants ad vitamins with risk of age-related cataract. American Journal of Clinical Nutrition 2013;98:778-786.

28. The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society 2016;75:287-293.

29. Theodoropoulou S, Samoli E, Theodossiadis P, et al: Diet and cataracts: A case-control study. International Ophthalmology 2014;34:59-68.

30. Tavani A, Negri E, La Vecchia C: Food and nutrient intake and risk of cataract. Annals of Epidemiology 1996;6:41-46.

31. Johnson E, McDonald K, Caldarella S, et al: Cognitive findings of an exploratory trial of docosahexaenoic acid and lutein supplementation in older women. Nutritional Neuroscience 2008;11:75-83.                 

32. Johnson E, Vishwanathan R, Johnson M, et al: Relationship between serum and brain carotenoids, alpha tocopherol, and retinol concentrations and cognitive performance in the oldest old from the Georgia Centenarian Study. Journal of Aging Research 2013;2013:951786.

33. Pastor-Valero M: Fruit and vegetable intake and vitamins C and E are associated with a reduced prevalence of cataracts in a Spanish Mediterranean population. BMC Ophthalmology 2013;13:52. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24106773               

34. Vishwanathan R, Iannaccone A, Scott T, et al: Macular pigment optimal density is related to cognitive function in older people. Age and Ageing 2014;January 15th.

35. https://www.macular.org/nutritional-supplements-article?gclid=COm9hYuUhNQCFchefgodWXML0w

36. Manikandan R, Thiagarajan R, Goutham G, et al:  Zeaxanthin and health, from bench to bedside. Fitoterapia 2016;109:58-66.

37. Chiu C, Change M, Zhang F, et al: The relationship of major American dietary patterns to age-related macular degeneration. American Journal of Ophthalmology 2014;158:118-127.

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