눈에 좋은 5대 영양소: 영양사 엘리자베스 소머 인터뷰

Elizabeth Somer, M.A., R.D.11/13/17

이 기사에 실린 제품: FloraGLO® Lutein

봄꽃에 비치는 태양. 아이가 자라는 모습. 사랑하는 사람의 얼굴을 보는 행복한 모습. 우리는 눈이 있음에 매일 기적을 보고 세상을 만끽합니다.  그런데도 시력을 당연하게 여기거나 노화에 따른 시력 저하를 피할 수 없는 현상으로 여깁니다. 그건 사실이 아닙니다. 고대 수렵 시대에는 우리가 “문명의 질병”이라고 부르는 심장병, 당뇨병, 시력 상실 등을 거의 볼 수가 없었습니다. (1) 최근의 연구에 따르면 우리의 노력 여하에 따라 평생 시력을 유지할 수 있습니다. (2–5)

우리는 식이 요법이 우리 눈 건강에 미치는 영향을 알아보기 위해 유명 영양사, 엘리자베스 소머와 인터를 했습니다.

QFL: 우리는 어떻게 눈을 보호할 수 있을까요?

ES: 노화는 눈 건강에 큰 위험 요소입니다. 수십 년 동안 자외선이나 담배 연기, 저항산화 식단 등에 노출될 수도 있기 때문입니다. 그러면 수정체의 산화 손상이 늘어날 위험이 있습니다. (6)

UVA와 UVB 빛을 차단하는 선글라스를 착용하고, 햇빛에 나갈 때마다 커다랗고 헐렁한 모자를 쓰고, 담배 연기를 피하고, 건강한 식단을 섭취하세요. 그러면 시력 손상이 크게 줄어듭니다. 또한, 조기에 시력 문제의 신호를 포착해야 합니다. 20대에는 적어도 한 번, 30대에는 두 번, 40대부터 64세까지는 2~4년에 한 번, 65세 이상은 1~2년에 한 번 안과에 가서 동공 후 검사를 받는 게 좋습니다.

QFL: 당근은 왜 안구 건강에 좋은가요?

ES: 당근은 신체에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부합니다. 이 비타민은 눈의 망막에 있는 로돕신이라는 화합물을 구성하는 중요한 요소입니다. 로돕신 때문에 우리가 밤에 볼 수 있습니다. 비타민 A가 부족하면 “야맹증”에 걸릴 수 있습니다.        

살구, 시금치를 비롯해 진한 주황색 또는 진한 녹색 과일과 채소는 모두 베타카로틴이 풍부합니다. 그런데 왜 당근이 유명해졌을까요? 가장 그럴 듯한 설은 2차 세계 대전 당시 영국군이 새 비밀 레이더 기술을 숨기려고 조종사들이 당근을 많이 먹고 밤눈이 좋아져 야간 폭격을 잘하게 됐다고 헛소문을 퍼뜨렸다는 것입니다. (7) 심지어 당근을 먹으면 도시 전체가 정전이 되어도 잘 볼 수 있다는 포스터가 등장하기도 했습니다. (7) 독일군이 그 소문을 믿었는지는 의문이지만, 그 미신은 아직까지 우리 생활 속에 남아 있습니다.

QFL: 눈 건강에 좋은 영양소는 또 무엇이 있습니까?

ES: 식단은 모든 연령대에서 전체적인 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 나이 관련 안질환 연구(AREDS)가 지금도 국립안연구소(National Eye Institute)의 후원 아래 계속 진행 중입니다. 이 연구를 통해 망막과 시각 기능을 돕는 영양소가 확인됐습니다. 눈 건강과 직결되는 5대 영양소가 있는데, 오메가-3s EPA와 DHA, 루테인 및 제아잔틴, 그리고 항산화 비타민 E(8–10)가 그것입니다.

눈에 좋은 5대 영양소

  • 오메가-3 지방 EPADHA는 눈 안에서 건강한 세포를 만듭니다. 연구에 따르면 이 지방은 망막과 시각 기능을 돕습니다. (11–15) 또한, 눈에서 수분 증발을 늦춥니다. 눈이 가렵거나 껄끄럽지 않게 하는 역할도 합니다. (11, 16, 17).
  • 루테인제아잔틴은 안구 조직을 돕는 항산화제입니다. 또 안구 조직에서 황반 색소를 만들고, 청색광을 여과하는 역할도 합니다. 그 역할을 못하면 황반이 손상됩니다. (18–23)
  • 비타민 E는 자외선, 담배 연기와 다른 오염 물질으로 인한 산화적 손상으로부터 안구 내의 세포막을 보호하는 강력한 항산화제입니다. 최신 연구 결과에 따르면 비타민 E가 백내장과 황반변성의 위험을 낮춘다고 합니다. (6, 24–27)

QFL: 눈을 위해 어떤 음식을 먹어야 하나요?

ES: 우리 몸은 전체가 하나로 작용합니다. 따라서 붉은 고기와 같이 서양 식단에서 흔히 볼 수 있는 음식은 심장과 뇌에 해롭고 눈에도 해로울 수 있습니다. 반대로, 심장과 뇌에 좋은 음식은 평생 시력을 보호합니다. (28–30)

5대 영양소를 섭취하기에 좋은 음식은 다음과 같습니다.

  • 연어, 고등어, 청어, 정어리, 멸치처럼 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방과 EPA, DHA가 풍부합니다. 미국 심장 학회(American Heart Association)는 일주일에 2회 이상 섭취할 것을 권장합니다. 건강한 눈 관리의 출발점으로 좋습니다.
  • 루테인 및 제아잔틴이 많은 식품은 시금치, 근대, 콜라드, 케일 등 진한 녹색 잎채소입니다. 하루에 조리된 녹색 채소를 1컵 이상 먹으면 건강한 눈을 지킬 수 있습니다. (31–34)
  • 비타민 E가 풍부한 식품으로는 견과류, 아보카도, 그리고 밀 배아유, 올리브유, 홍화유 같은 오일이 있습니다.

QFL: 음식이 아니라면 어떻게 영양소를 섭취을 수 있을까요?

ES: 눈에는 이러한 영양소가 규칙적으로 공급되어야 합니다. 부족한 날에는 보충제를 먹는 방법도 있습니다. 루테인 10mg, 제아잔틴 2mg, 비타민 E 100IU ~ 400IU, EPA 및 DHA 함유 어유 1000mg가 들어 있는 보충제가 좋습니다. (35–37) FloraGLO® 루테인이 들어 있는 것을 비롯해 몇 가지 보충제는 AREDS 2 연구 결과를 근거로 제형을 만듭니다. 라벨에 그 연구 결과가 표시되었는지 확인한 후에 섭취하시기 바랍시오.

 

References

1. London D, Beezhold B: A phytochemical-rich diet may explain the absence of age-related decline in visual acuity of Amazonian hunter-gatherers in Ecuador. Nutrition Research 2015;35:107-117.

2. Cohen S, Mauget-Faysse M, Oubraham H, et al: Impact of eating habits on macular pathology assessed by macular pigment optical density measure. Journal of French Ophthalmology 2010;33:234-240.

3. Marshall L, Roach J: Prevention and treatment of age-related macular degeneration. The Consultant Pharmacists 2013;28:723-737. (E)

4. Pinazo-Duran M, Gomex-Ulla F, Arias L, et al: Do nutritional supplements have a role in age macular degeneration prevention? Journal of Ophthalmology 2014;2014:901686.

5. Rasmussen H, Johnson E: Nutrients for the aging eye. Clinical Interventions in Aging 2013;8:741-748.                                                                                    

6. Barrett J: Focusing on vision through an environmental lens. Environmental Health Perspectives. 2005;113:A822-A827.

7. Smith K:The WWII propaganda campaign popularized the myth that carrots help you see in the dark. Smithsonian.com. http://www.smithsonianmag.com/arts-culture/a-wwii-propaganda-campaign-popularized-the-myth-that-carrots-help-you-see-in-the-dark-28812484/

8. The Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group: Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. Journal of the American Medical Association 2013;309:2005-2015.

9. Chew E, Clemons T, Agron E, et al: Long-term effects of vitamins C and E, beta carotene, and zinc on age-related macular degeneration: AREDS report no. 35. Ophthalmology 2013;120:1604-1611.

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13. Dawczynski J, Jentsch S, Schweitzer D, et al: Long term effects of lutein, zeaxanthin and omega-3-LCPUFAs supplementation on optical density of macular pigment in AMD patients: The LUTEGA study. Archives of Clinical and Experimental Ophthalmology 2013;251:2711-2723. (Excellent reference list as well!)

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