뇌건강에필요한상위 5개영양소

Tori Schmitt, MS, RDN, LD 10/10/17

뇌를최고상태로유지하고싶으신가요?  그렇습니다.  건강한생활습관은뇌건강을최적의상태로유지하는데중요합니다.

뇌영양학에대해추가로알아둘것이많지만채소와과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 생선, 건강한지방과허브등이포함된건강식은신체건강과뇌건강에기초가됩니다. 

그렇다면뇌건강에가장좋은영양소는무엇일까요?  뇌건강에좋은최상위영양소를선택한다면다음과같은 5개영양소를포함해야할것입니다.

오메가3

필요한이유:오메가3 지방산은뇌기능을최상으로유지하는데중요합니다.  실제로연구에서도코사헥사엔산(DHA)이라는특정지방산은나이가들면서정상적인인지기능에도움이되는것으로밝혀졌습니다.1따라서성인은 DHA의공급원을더자주섭취하여뇌기능을도울수있습니다. 2

섭취방법:오메가3가풍부한다양한생선, 즉연어, 멸치, 정어리등을더자주섭취하세요.  지방이풍부한생선을최소한주 2~3회섭취하세요.  총오메가섭취량을늘리기위해아마, 호두, 치아, 대마씨등다른건강한지방산이포함된식품을섭취하세요.

항산화비타민

필요한이유:항산화비타민과미네랄이포함된식품을섭취하면산화스트레스와이로인한뇌손상을막을수있습니다. 3추가연구가필요하지만일부연구에따르면노인의경우항산화제가결핍되면인지기능손상이악화될수있습니다.3

섭취방법:항산화비타민 A와 C의가장우수한공급원이될수있는채소와과일을통째로섭취하여항산화제의일일요구량을충족합니다. 항산화제비타민 E와셀레늄의경우아몬드와브라질너트와같은견과류와씨앗류에서섭취합니다.  이때항산화제식이보조제를일일권장량(RDA) 수준을초과하여섭취하는것은권장되지않습니다.  3

비타민 B12와엽산

필요한이유:일부연구에따르면이두가지비타민이부족하면인지장애와연관된아미노산인호모시스테인의혈액수준이증가할수있습니다. 4또한전문가에따르면, 대부분나이가들면서정신상태도변화한다고생각하지만실제로비타민 B12가무증상결핍되면뇌건강이저하될수있습니다.3

섭취방법:엽산은녹색잎채소, 아스파라거스, 브로콜리, 싹양배추, 아보카도등진녹색채소를통해섭취하세요.  콩류, 완두콩, 렌틸콩과같은식물기반의단백질에도엽산이들어있습니다.  하지만비타민 B12는연어, 정어리, 참치, 소고기같은동물성단백질이나영양효모와같은강화공급원에서섭취할수있습니다.

필요한이유:물은중요한영양소입니다.  실제로뇌의약 75%가물입니다.  탈수증상과같이물을충분히섭취하지않을경우경미한정신장애가발생할수있습니다.  또한많은노인이물일일권장량을충족하지못하기때문에식이중에물의중요성을강조하는것이중요합니다. 3

섭취방법:물을더많이섭취해야합니다.  하지만나이가들면서갈증을느끼는감각이둔화되는경향이있기때문에말은쉽지만실천하기는훨씬더어렵습니다.  따라서물을마시기위한시각적인신호로물을한컵가득채워두거나, 식사나간식을먹기전에물한컵을마시거나, 휴대폰에알람을설정하여물을자주섭취하도록노력해보세요.  그리고, 수박, 양상추, 파인애플, 샐러리, 오이같은수분이많은식품은섭취시물(뿐만아니라뇌기능을증진시키는다른영양소)을공급해준다는것을기억하세요.

파이토뉴트리언트

필요한이유:비타민과미네랄뿐아니라 "파이토뉴트리언트"라불리는식물영양소는체내에항산화제와항염증제로작용합니다. 물건을둔장소나특정사건이발생한장소를잊어버리나요? 이런정보는 "공간기억"의일부로폴리페놀(레스베라트롤과같은)이라는파이토뉴트리언트의한종류가공간기억활동을증가시키고신경보호경로를활성화할수있습니다. 5또한일부연구에서플라보노이드폴리페놀소비가인지건강에도움이될수있다는사실이입증되었습니다. 6

섭취방법:다크초콜릿과레드와인이건강에도유익한사실을알고계신가요?  이러한식품의상당부분은높은수준의폴리페놀을함유하고있기때문에실제로건강에도움이됩니다.   딸기, 블루베리, 산딸기등딸기류와감귤류, 적포도와차에서다른형태의폴리페놀을찾을수있습니다.

그밖에뇌건강에도움이되는방법에는어떤것이있을까요?  뇌건강을위해규칙적으로운동하고, 충분한수면을취하며, 스트레스를관리하고, 사랑하는사람들과교제합니다.  건강에있어, 생활습관을선택하기란매우중요하면서도그리어렵지않습니다. 

 

References

1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Long-chain Omega-3 Fatty Acids and Optimization of Cognitive Performance. Military medicine. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.

2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.

3. The Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Food and Nutrition for Older Adults: Promoting Health and Wellness. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.

4. Health Quality Ontario. Vitamin B12 and Cognitive Function: An Evidence-Based Analysis. Ontario Health Technology Assessment Series. 2013;13(23):1-45.

5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Components of a Mediterranean diet and their impact on cognitive functions in aging. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.

6. Vauzour, D. Effect of flavonoids on learning, memory and neurocognitive performance: relevance and potential implications for Alzheimer's disease pathophysiology. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.

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