有益大脑健康的5大营养物质

Tori Schmitt, MS, RDN, LD 10/10/17

想要你的大脑保持最佳状态?了解!健康的生活方式对于维持大脑的最佳健康状态起着关键作用。

尽管有关大脑营养的问题仍有待进一步研究,但我们都知道,食用大量健康的蔬菜、水果、全麦、坚果、种子、鱼、健康脂肪和草本植物可为身体健康和大脑健康打下坚实的基础。

但是哪些特殊的营养物质对大脑最有益呢?我认为以下5种营养物质是对于大脑最重要:

欧米茄-3

为什么需要:欧米茄-3脂肪酸对使大脑保持最佳的功能状态非常重要。事实上,研究证明一种名为二十二碳六烯酸(DHA)的特殊脂肪酸可使人在变老的时候保持正常的认知能力。1因此,成年人可以经常地选择一些富含DHA的食物来维护大脑功能。2

如何获取:更多地食用一些富含欧米茄-3的鱼类,例如三文鱼、凤尾鱼和沙丁鱼。每周至少吃2-3次多脂鱼。食用含其他健康脂肪酸的食物——如亚麻、胡桃、奇亚和大麻籽——增加总欧米茄摄入量。

抗氧化维生素

为什么需要:含抗氧化维生素和矿物质的食物可对抗氧化及其对大脑的损伤。3尽管仍有待进一步研究,但一些研究已证明老年人体内缺乏抗氧化维生素可加重认知能力的退化。3

如何获取:食用更多的全食蔬菜和水果,以摄入每日所需的抗氧化维生素,这些蔬菜和水果中可以提供优质的抗氧化维生素A和C。对于抗氧维生素E和硒,可以食用坚果和种子,例如杏仁和巴西果。通过膳食补充的抗氧化维生素最好不要超过建议膳食营养供给量(RDA)。3

维生素B12和叶酸

为什么需要:一些研究显示,缺乏这两种维生素会增加血液中的同半胱氨酸水平,半胱氨酸是一种与认知能力退化有关的氨基酸。4此外,专家表示,尽管老年人精神状态的变化通常由老龄引起,但实际上可能是由于维生素B12的亚临床缺乏造成的。3

如何获取:可通过食用深绿色蔬菜获取叶酸,例如绿叶菜、芦笋、西兰花、球茎甘蓝和鳄梨。此外,豆类、豌豆和扁豆之类的植物性蛋白也提供叶酸。对于维生素B12,需要食用动物性蛋白来获取,例如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼和牛肉,或者食用营养酵母之类的强化食品。

为什么需要:水是重要的营养成分。实际上,水占大脑重量的75%!当摄入的水不足时——例如脱水时——会发生轻微的精神损伤。由于许多老人每日的饮水达不到推荐的量,因此强调水在饮食中的重要性非常重要。3

如何获取:当然是多喝水!但有时候这很难做到,因为随着年龄的增长,我们对口渴的感觉会越来越麻木。因此,可以倒一杯水来从视觉上提醒自己喝水,每次吃饭和吃零食前喝一杯水,或者在手机上设置闹钟来提醒自己喝水。另外,应记住富含水分的食物,例如西瓜、莴苣、菠萝、芹菜和黄瓜也可以为人体供水(以及其他增强大脑健康的营养成分)。

植物营养素

为什么需要:除了维生素和矿物质,植物营养素也可作为人体内的抗氧化剂和抗炎剂。忘了东西放在哪儿或者某件事是在哪儿发生的?这种信息属于“空间记忆”,一种称为多酚的植物营养素(例如白藜芦醇)可增强空间记忆能力,并激活神经保护通路。5此外,一些研究证明,摄入类黄醇多酚有助于维持健康的认知能力!6

如何获取:想要为享受黑巧克力和红酒找一个理由吗?这些食物中由于含有高水平的多酚,因此对人体健康有益。莓类水果(如草莓、蓝莓和树莓)以及柑橘、红葡萄和茶中也含有多酚。

除此之外,还可以通过哪些其他方式来保持我们大脑的健康呢?定期锻炼,睡眠充足,合理应对压力并与喜欢的人经常交往。实际上,我们选择的生活方式对健康很重要——这是显而易见的!

 

References

1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Long-chain Omega-3 Fatty Acids and Optimization of Cognitive Performance. Military medicine. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.

2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.

3. The Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Food and Nutrition for Older Adults: Promoting Health and Wellness. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.

4. Health Quality Ontario. Vitamin B12 and Cognitive Function: An Evidence-Based Analysis. Ontario Health Technology Assessment Series. 2013;13(23):1-45.

5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Components of a Mediterranean diet and their impact on cognitive functions in aging. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.

6. Vauzour, D. Effect of flavonoids on learning, memory and neurocognitive performance: relevance and potential implications for Alzheimer's disease pathophysiology. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.

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