您的膳食可能没有提供足够的营养!

Tori Schmitt, MS, RDN, LD 11/15/17

您从每日的膳食中获得足够的维生素了吗?或许您拥有健康多样的膳食。但是,如果您跟31%(约1/3)的美国人一样,您可能缺乏至少一种维生素或有患贫血的风险!(1)

最近,研究人员分析了来自美国国家健康与营养调查(NHANES)的数据。(1)您可能会问什么是NHANES?NHANES通过面谈和体检研究具有代表性的美国人口样本,以此评估人口健康及营养状况。

利用NHANES在2003-2004年和2005-2006年收集的数据,伯德(Bird)等人完成了对15000多名9岁或9岁以上参与者的二次分析,以评估微量营养素状况,包括维生素A、B6、B12、C、D、E、叶酸和铁。利用两项24小时膳食回顾、生化数据和人口统计数据,研究人员弄清楚了所有的信息。

研究人员的发现

研究人员在数据中发现了几个关键事实,其中包括:

  • 试验组中69%的人不存在缺乏所测试营养成分的风险。但是,分别有23%、6.3%、1.5%、0.014%和0.053%的人有缺乏一种维生素、两种维生素、三种维生素、四种维生素、五种维生素或患贫血的风险。这意味着将近1/3的美国成年人可能面临缺乏至少一种维生素的风险!(1)
  • 最常见的生化营养素缺乏是维生素B6,其次是维生素D、维生素C和维生素B12。(1)
  • 女性出现维生素缺乏或贫血的风险高于男性,非西班牙裔黑人高于非西班牙裔白人,低家庭收入人群高于高家庭收入人群。(1)
  • 营养缺乏常见于19-50岁的怀孕或哺乳期女性,以及14-18岁的青春期女性。由于在这些生命阶段她们的身体需要完成额外的任务,所以她们的营养需求更高,更容易缺乏营养。(1)
  • 不摄取膳食补充剂的人群(40%)比使用全谱多种维生素多种矿物质补充剂的人群(14%)缺乏营养的风险更高。(1)

对您有何意义

当知识转化成行动时,就拥有了力量,所以行动起来改善您的健康吧!阅读以上信息后,您可能意识到自己或许有缺乏维生素或患贫血的风险。但是,您可以采取一些养生方法来降低风险,其中包括:

  • 保持均衡多样的膳食。研究显示,摄入EAR和RDA的人(换句话说,就是每种营养成分推荐的每日摄入量)不太可能有营养缺乏的风险。
  • 摄入更多维生素B6。要获得更多的维生素B6,可以在沙拉上撒上熟鹰嘴豆或爆一把鹰嘴豆当作健康小吃。考虑一周吃一次野生三文鱼汉堡晚餐。早餐吃撒开心果、淋花生酱的香蕉,或者午餐吃半个夹鲣鱼肉的鳄梨。鹰嘴豆、三文鱼、香蕉、开心果和金枪鱼都富含维生素B6。
  • 了解下维生素D的各种来源。晚餐加入三文鱼就能获得身体所需的维生素B6,以及维生素D和维生素B12。要知道,与沙丁鱼和蛋黄一样,乳制品也含有丰富的维生素D。另外,您的身体自身可以利用阳光合成维生素D,所以尽量每周至少两天待在外面5-30分钟。在外面时,多走走、多锻炼对您的健康会大有好处!
  • 多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果有助于快速满足身体每日的维生素C需求!事实上,每天半个青椒,1个猕猴桃或1杯草莓汁就能够100%满足您的维生素C需求!摄入蔬菜和水果非常重要,所以每餐至少要包含一种蔬菜或水果。
  • 多留意既物美价廉又营养丰富的食物。豆类(如鹰嘴豆和班豆)能够提供维生素B6,而且价格实惠,特别是干豆子更便宜。香蕉、花生酱、燕麦、绿色蔬菜和冷冻食品可以满足健康的饮食需求,同时平衡预算。
  • 无论缺乏哪种营养,您都可以考虑摄取优质膳食补充剂来弥补饮食中的营养不足。因为维生素或矿物质的形态会影响吸收,所以您应该选择合格的保健产品供应商,购买适合您的膳食补充剂。

对于如何采取更健康的生活方式,以更好地避免营养缺乏,如果您有任何问题,请在 Facebook 上 @YESNutritionLLC

References

  1. Bird JK, Murphy RA, Ciappio ED, McBurney MI. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9,655.doi:10.3390/nu9070655

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