여러분의 식단에는 비타민이 부족할지도 몰라요!

Tori Schmitt, MS, RDN, LD 11/15/17

매일 여러분의 식사로부터 충분한 비타민을 섭취하고 있다고 생각하시나요? 건강하고 다양한 식단이라면 그럴지도 모릅니다. 하지만 여러분이 미국 인구의 3.1% 또는 3명당 약 1명에 해당하는 사람들과 같다면, 최소 한 가지 이상의 비타민 결핍증 또는 빈혈증에 걸렸을 위험이 있습니다! (1)

최근 연구자들이 미국인 건강 및 영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES)의 데이터를 분석했습니다. (1) NHANES는 무엇일까요? NHANES는 건강 및 영양 상태를 평가하기 위해 인터뷰와 신체 검사를 통해 미국 인구의 대표 표본을 연구합니다. 

2003~2004년과 2005~2006년에 NHANES가 수집한 데이터를 통해 Bird 등은 15,000명 이상의 9세 이상 참가자를 2차 분석하였고 비타민 A, B6, B12, C, D, E, 엽산, 철에 대해 미량 영양소 상태를 평가했습니다. 2개의 24시간 식이 회상법을 통한 데이터, 생화학 데이터, 인구통계학적 데이터를 이용해 연구자들은 이러한 정보를 완전히 이해했습니다.

연구자들의 발견

연구자들은 데이터에서 다음과 같은 중요한 사실들을 발견했습니다.

  • 테스트한 그룹의 69%가 테스트한 영양소에 대한 결핍증 위험이 없었습니다. 그러나 23%, 6.3%, 1.5%, 0.014%, 0.053%가 각각 1개, 2개, 3개, 4개, 5개 비타민 결핍증 또는 빈혈의 위험이 있었습니다. 이는 미국 성인 중에서 거의 1/3이 최소 1가지 이상의 비타민 결핍증에 걸릴 위험이 있다는 것을 의미합니다! (1)
  • 가장 일반적인 생화학적 결핍증은 비타민 B6 결핍증이며, 다음으로 비타민 D, 비타민 C, 비타민 B12이 있습니다. (1)
  • 비타민 결핍증 또는 빈혈의 위험은 여성(남성과 비교), 라틴 아메리카인 외 흑인(라틴 아메리카인 외 백인과 비교), 저소득자(고소득자와 비교)에서 더 높게 나타났습니다. (1)
  • 결핍증 위험은 19~50세의 임산부 또는 수유부 여성과 14~18세 미성년 여성에서 가장 빈번했습니다. 이 나이대에는 신체가 더욱 많은 일을 해야 하기 때문에, 영양소 수요가 더 높고 결핍증에 더욱 취약합니다. (1)
  • 건강 보조 식품을 먹지 않는 사람(40%)은 모든 종류의 종합비타민-복합 미네랄 보충제를 먹는 사람(14%)보다 결핍증 위험이 더 높았습니다. (1)

이 결과가 여러분에게 어떤 의미일까요

지식은 행동으로 이어질 때 힘이 됩니다. 그러니 이러한 정보를 이용해서 여러분의 건강을 증진시키세요! 위 사실을 토대로 여러분이 비타민 결핍증 또는 빈혈의 위험이 있을 수 있다는 사실을 깨달았을 것입니다. 하지만 다음과 같은 건강한 전략을 세워 위험을 줄일 수 있습니다.

  • 균형잡힌 식단으로 다양한 음식을 섭취하세요. 연구에서는 EAR 및 RDA(즉, 각 영양소의 일일 권장섭취량)를 섭취한 사람은 결핍증의 위험이 더 낮았습니다.
  • B6를 더 많이 섭취하세요. 비타민 B6를 더 많이 섭취하기 위해 샐러드 위에 조리한 병아리콩을 얹어 비타민 B6를 보충하거나 구운 병아리콩을 한 줌 볶아 건강한 간식을 만드세요. 일주일에 한 번 저녁식사로 자연산 연어 버거를 선택해 보세요. 아침으로 땅콩 버터와 바나나 스프레드 위에 피스타치오를 뿌리거나 점심으로 가다랭이를 채운 아보카도 반쪽을 드세요. 병아리콩, 연어, 바나나, 피스타치오, 참지는 모두 비타민 B6의 공급원입니다.
  • 다양한 비타민 D 공급원을 생각해 보세요. 비타민 B6, 비타민 D, 비타민 B12의 알맞은 양을 위해 저녁 식사에 연어를 추가하세요. 유제품은 정어리, 계란 노른자와 같은 식품처럼 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 또한 햇빛을 받으면 신체에서 자체적으로 비타민 D를 합성할 수 있으므로 일주일에 최소 이틀은 5분~30분 동안 외출을 해보세요. 그리고 외출을 할 때 걸어 다녀보세요. 신체 활동을 더 많이 하면 건강에도 더 좋습니다!
  • 채소와 과일을 드세요. 채소와 과일은 하루에 필요한 비타민 C 섭취량을 빨리 채울 수 있도록 도와줍니다! 사실 피망 반 개, 키위 1개 또는 딸기 1컵이 각각 일일 비타민 C 필요량을 100% 제공한답니다! 채소와 과일은 더욱 중요합니다. 매끼 적어도 1개의 채소 또는 과일이 포함되도록 하세요.
  • 비싸지 않으면서 영양분이 풍부한 음식에 집중하세요. 병아리콩이나 강낭콩과 같은 콩류는 비타민 B6를 제공하며, 특히 건조된 제품을 구입하면 저렴합니다! 바나나, 땅콩 버터, 귀리, 푸른 채소, 냉동 채소는 건강한 식단과 균형 잡힌 예산에 꼭 맞을 수 있습니다.
  • 식단에서 부족한 부분이 있다면 이를 보충하기 위해 양질의 건강 보조 식품 섭취를 고려해보세요. 비타민 또는 무기물은 그 형태에 따라 흡수에 영향을 미치니, 전문 의료 종사자와 상담하여 여러분에게 적합한 건강 보조 식품을 결정하세요.

영양소 결핍증을 더욱 철저히 예방하기 위해 더욱 건강한 생활 방식을 고수할 수 있는 방법에 대한 문의사항이 있으신가요? 페이스북 @YESNutritionLLC을 통해 연락해주세요. 

References

  1. Bird JK, Murphy RA, Ciappio ED, McBurney MI. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9,655.doi:10.3390/nu9070655

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