Sua dieta talvez não proporcione o suficiente!

Tori Schmitt, MS, RDN, LD 11/15/17

Você acha que ingere vitaminas o suficiente através de sua alimentação diária? Com uma dieta saudável e variada, provavelmente sim. Mas se você for como 31% da população norte-americana – ou cerca de 1 a cada 3 pessoas –pode correr o risco de ter anemia ou carência de ao menos uma vitamina! (1)

Recentemente, pesquisadores analisaram dados da National Health and Nutrition Examination Survey (Pesquisa de Levantamento Nacional sobre Saúde e Nutrição – NHANES, em inglês). (1) O que é a NHANES, você se pergunta? Através de entrevistas e exames médicos, a NHANES estuda uma amostra representativa da população norte-americana, a fim de avaliar a situação de saúde e nutrição.

Com os dados coletados pela NHANES nos anos 2003-2005 e 2005-2006, Bird e outros pesquisadores realizaram uma análise secundária sobre mais de 15 mil participantes com idade a partir de 9 anos a fim de avaliar sua situação em relação aos micronutrientes, a saber: vitaminas A, B6, B12, C, D, E, ácido fólico e ferro. Com os dados de dois questionários de consumo alimentar e recordatório de 24 horas, dados bioquímicos e demográficos, os pesquisadores tiraram suas conclusões a partir de todas as informações.

O que os pesquisadores descobriram

Os pesquisadores descobriram alguns fatos importantes a partir dos dados, incluindo:

  • 69% do grupo testado não corriam risco de ter carências dos nutrientes testados. No entanto, 23%, 6,3%, 1,5%, 0,014% e 0,053% corriam risco de ter carência de uma, duas, três, quatro e cinco vitaminas ou sofriam de anemia, respectivamente. Isso significa que quase 1/3 dos adultos norte-americanos pode correr o risco de ter carência de ao menos uma vitamina! (1)
  • A carência bioquímica mais comum foi a de vitamina B6, seguida de Vitamina D, C e B12. (1)
  • O risco de carência de vitaminas ou de anemia foi mais alto entre mulheres (comparado com homens), afrodescendentes não-hispânicos (comparado com brancos não-hispânicos) e pessoas com rendimentos mais baixos (comparado com pessoas com rendimento mais altos). (1)
  • Mulheres grávidas ou lactantes entre 19 e 50 anos e mulheres adolescentes entre 14 e 18 anos tiveram um maior risco de carência. Com o corpo trabalhando mais nestas fases da vida, este grupo tem mais necessidades de nutrientes, o que o torna mais vulnerável à carência. (1)
  • Aqueles que não consomem suplementos alimentares tiveram um maior risco de ter carência (40%), comparados aos que tomam um suplemento multivitamínico-multimineral de gama completa (14%). (1)

O que isso significa para você

Conhecimento é energia quando leva à ação, então energize sua saúde com esta informação! Baseando-se nos fatos acima, você pode dar-se conta de que pode estar correndo o risco de ter anemia ou carência de vitaminas. Mas você pode adotar estratégias saudáveis para reduzir seu risco, incluindo:              

  • Alimente-se com uma dieta variada e bem equilibrada. Segundo o estudo, pessoas que consomem segundo as IDRs e RIDs (ou seja, a quantidade recomendada de cada nutriente para o consumo diário) estão menos propensas a correr o risco de ter carências.
  • Tome mais vitamina B6. Para isso, complete suas saladas com grão-de-bico cozido ou coma um punhado de grão-de-bico torrado em um lanche saudável. Considere optar por hambúrgueres de salmão selvagem para o jantar uma vez por semana. Salpique pistache por cima de uma banana amassada com creme de amendoim para o café da manhã, ou delicie-se no almoço com uma metade de abacate recheado com atum-bonito. Grão-de-bico, salmão, bananas, pistache e atum são todos fontes de vitamina B6.
  • Recorra às várias fontes de vitamina D. Inclua salmão no jantar para obter uma quantidade saudável de vitamina B6, vitamina D e B12 também. E quando se trata de vitamina D, saiba que tanto laticínios quanto sardinhas e gemas de ovos são boas fontes dela. Além disso, seu corpo pode sintetizar sua própria vitamina D através do sol, então procure sair ao ar livre por 5-30 minutos ao menos dois dias por semana. E, ao sair, dê uma caminhada – mais atividade física também é melhor para a sua saúde!
  • Coma frutas e verduras. Elas ajudam você a suprir rapidamente suas necessidades diárias de vitamina C! De fato, cada ½ pimentão verde, 1 kiwi ou 1 tigelinha de morangos supre 100% suas necessidades diárias de vitamina C! Quando se trata de frutas e verduras, quanto mais, melhor, então tente incluir ao menos alguma delas em cada refeição.
  • Concentre-se em alimentos baratos e ricos em nutrientes. Grãos e legumes como o grão-de-bico e o feijão carioca fornecem vitamina B6, além de geralmente serem baratos... especialmente se comprados secos! Bananas, manteiga de amendoim, aveia, hortaliças e verduras congeladas podem se encaixar em uma dieta saudável e um orçamento equilibrado.
  • Considere tomar um suplemento alimentar de qualidade para ajudar a preencher as lacunas da sua dieta onde quer que elas existam. A forma de uma vitamina ou mineral afeta a sua absorção, então contate um profissional de saúde para determinar qual suplemento alimentar pode ser o certo para você.

Você tem mais perguntas sobre como poder dizer SIM! para um estilo de vida mais saudável a fim de evitar carência de nutrientes? Conecte-se comigo no Facebook em @YESNutritionLLC

Referências:

  1. Bird JK, Murphy RA, Ciappio ED, McBurney MI. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9,655.doi:10.3390/nu9070655

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