Cinco consejos antiedad para añadir años a la vida y vida a los años

Elizabeth Somer, RD11/22/16

¿Quiere vivir su madurez en todo su esplendor? ¿Quiere tener un aspecto más joven, sentirse genial y pensar con claridad, ahora y a lo largo de su vida? Entonces tenemos buenas noticias. Hay razones para creer que podemos retrasar el envejecimiento unas décadas y tener un aspecto formidable, pensar y sentirnos de la mejor manera durante el proceso.

La mayoría de las enfermedades y disfunciones relacionadas con el envejecimiento se entienden hoy en día como el resultado del estilo de vida. (40, 44) Resumiendo, no son solo los años los que causan el deterioro, sino la forma en la que elegimos vivirlos. Podemos alargar nuestra mediana edad sana y posponer e incluso evitar los años de envejecimiento y debilidad si tenemos la voluntad de cambiar lo que comemos, los complementos que tomamos y la vida que llevamos. (1, 11, 14, 15, 24)

El envejecimiento es una progresión, no llega de repente. Uno no se levanta un día y descubre que se ha hecho viejo. Los problemas de nutrición relacionados con las personas mayores, desde las enfermedades cardiacas hasta el envejecimiento de la piel, comienzan en la mediana edad. Estos problemas de salud relacionados con la dieta simplemente se magnifican con los años. Las vitaminas D y B12 son ejemplos de cómo aumentan las necesidades de nutrientes del cuerpo conforme envejecemos. El cuerpo fabrica vitamina D cuando la piel se expone al sol, pero con la edad va perdiendo esta capacidad. (51, 52) Esto significa que las fuentes en dieta y mediante complementos de vitamina D son más importantes conforme avanzan las décadas. (2) Además, la necesidad de vitamina B12 es cada vez mayor con la edad, pero muchas personas mayores tienen niveles bajos de esta vitamina. (23, 33) Otros ejemplos de los nutrientes que se necesitan en mayor cantidad para la salud cuando se tiene una edad avanzada son el calcio y la vitamina B6. (50, 53)

Cuanto antes empiece a adaptar su dieta, mejor. Pero aun así, nunca es demasiado tarde. El plan es sencillo si sigue estos cinco consejos:

Consejo antiedad n.º 1: Lleve la huerta a su plato

El hábito más importante que se puede adoptar en la dieta para ralentizar, detener o incluso revertir el proceso de envejecimiento es aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y en fibra, sobre todo frutas y verduras de diferentes colores. (5, 6, 10, 34, 37) Uno de los principales causantes de las enfermedades relacionadas con la edad, desde las enfermedades cardiacas hasta las arrugas pasando por las cataratas, son los «fragmentos» de oxígeno, llamados oxidantes o radicales libres. Si no se combaten, estos oxidantes dañan las células y los tejidos, y este daño aumenta conforme envejecemos. (49) Por suerte, el cuerpo cuenta con un sistema contra los radicales libres: los antioxidantes, que desactivan y limpian el cuerpo de los oxidantes nocivos. (45, 46)

Muchos de estos antioxidantes proceden de la dieta. Por ejemplo, la vitamina C contribuye a formar colágeno normal, la estructura base de la piel. La exposición al sol también disminuye la presencia de vitamina E en la piel, mientras que un mayor consumo de este antioxidante contribuye a la protección de las células del estrés oxidativo. (38) La ciencia ha demostrado que la vitamina E también podría ralentizar el envejecimiento de las células de la piel al reducir la producción de una enzima llamada colagenasa, que rompe el colágeno, lo cual debilita y produce arrugas en la piel. (47)

Aumente su arsenal de antioxidantes añadiendo colorido a su dieta. Las verduras de hoja verde oscuro son especialmente ricas en antioxidantes y son una buena fuente de folato y vitamina K, un nutriente que contribuye a la salud cerebral. (30) Con una dieta bien provista de productos agrícolas, parecerá y se sentirá más joven... ¡Y le resultará mucho más sencillo dominar su cintura! (48, 54)

Consejo antiedad n.º 2: Céntrese en las grasas saludables

Algunas grasas, como las saturadas o las grasas trans, parecen acelerar el proceso de envejecimiento. Estos alimentos deberían limitarse, como la carne roja, los productos lácteos grasos y cualquier alimento hecho a partir de aceites vegetales hidrogenados. (3, 13, 22, 35) Sustituya esas grasas por grasas saludables, como los ácidos monoinsaturados del aceite de oliva virgen extra y los ácidos omega 3 del pescado. El ácido omega 3 DHA es especialmente importante para la salud cardiaca y para conservar una visión sana. (12, 16) También podría contribuir a mantener la agudeza mental. (27, 28, 29, 32, 33) Añada dos o más porciones semanales de pescado azul, como salmón, a su dieta, o tome complementos de DHA.

Consejo antiedad n.º 3: Conserve la línea con comida de verdad

Librarse de los «michelines» es similar a dejar de fumar: ambas son formas ideales de alargar la mediana edad hasta los 70 o más. Perder peso es posible si sigue una regla sencilla: olvídese de los alimentos procesados y la comida rápida y céntrese en la comida real. Los alimentos procesados no solo provocan aumento de peso, sino que aceleran el proceso de envejecimiento. Por otro lado, las calorías se reducen cuando la dieta se basa en alimentos sin modificar, como la avena en lugar de las barras de cereales, las patatas en lugar de las patatas fritas, el pan de trigo 100 % integral en lugar del pan blanco y las mazorcas en lugar de los aperitivos de maíz frito. (7, 8, 36, 39, 42, 43)

Consejo antiedad n.º 4: Tome los complementos adecuados

Recurra primero a la comida para satisfacer sus necesidades nutricionales. Pero, cuando no tenga ocasión de comer de forma adecuada, podrá cubrir las carencias nutricionales con un complemento o dos. (21, 41) El truco es elegir el adecuado. En lo que a calidad se refiere, tenga en cuenta lo siguiente:

Paso 1: Seleccione un complemento con un amplio rango de vitaminas y minerales. Busque uno que contenga las vitaminas A, D, E y K, todas las vitaminas B (vitaminas B1, B2, B6 y B12, niacina y ácido fólico) y oligoelementos (cromo, cobre, hierro, manganeso, selenio y zinc).

Paso 2: Lea la columna de «Valores diarios» de la etiqueta. Busque una multivitamina que proporcione cerca del 100 %, pero no más del 300 % de los valores diarios de todos los nutrientes proporcionados. Lo que le interesa es un complemento «equilibrado», no uno que proporcione el 2 % de un nutriente, el 50 % de otro y el 600 % de otro. La vitamina D es una excepción a esta regla, ya que puede consumirse en cantidades superiores al valor diario.

Paso 3: En EE. UU., busque el sello USP (Farmacopea de Estados Unidos), un organismo no gubernamental que establece estándares. Este sello de calidad garantiza que el complemento puede disolverse en el tracto digestivo, está fabricado con ingredientes puros y contiene la cantidad de nutrientes enumerados en la etiqueta.

Paso 4: Complemente su complemento. Ninguna multivitamina en una sola pastilla contiene suficiente calcio y magnesio. Otros complementos que hay que considerar son la luteína y la zeaxantina para la visión, y el omega 3 DHA para el corazón, la vista y la mente. (17, 18, 19, 20)

Consejo antiedad n.º 5: ¡Muévase!

No le dé más vueltas: hay que hacer ejercicio. Necesita una actividad aeróbica diaria (como caminar a paso ligero, correr, la natación o montar en bici) para quemar grasas y mantener su corazón y su mente en forma. También es necesario realizar actividades de fortalecimiento al menos dos veces por semana (levantamiento de peso) para el mantenimiento de los músculos, aunque sea levantando jarras de leche en la cocina. (4, 9, 25, 26, 31)

¡La buena noticia es que es usted un todo en uno! Una dieta que proteja el corazón también servirá para contribuir a su salud cerebral y a mantener una tez luminosa. ¡Coma bien!

Referencias

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