수명을 늘리고 삶을 활기차게 만드는 노화방지 식습관 5가지

Elizabeth Somer, RD11/22/16

노후를 활기차게 보내고 싶으십니까? 평생 더 젊게, 즐겁게, 올바른 정신으로 살고 싶습니까? 그럴 수 있습니다. 노화 진행을 수십 년 늦추고 멋지게 보이고, 생각하며, 느끼면서 늙어가는 방법이 충분히 있습니다.

최근 발생하는 노화와 관련된 대부분의 질병과 기능 장애는 생활 방식에서 비롯된 것입니다. (40,44) 단순히 시간이 지나서 기능이 저하되는 것이 아니라 우리가 선택한 생활 방식이 노화에 영향을 미친다는 것입니다. 먹는 음식과 힘을 보충하고 생활 방식을 바꾼다면 중년을 최대한 건강하게 오래 즐기고 허약한 노년기를 늦추거나 피할 수도 있습니다. (1,11,14,15,24)

노화는 갑작스럽게 일어나는 현상이 아니라 연속된 과정입니다. 어느 날 아침 일어나 보니 늙어있는 것이 아니라는 말입니다. 심장 질환부터 피부 노화까지 고령층의 영양 문제도 중년부터 시작됩니다. 식습관과 관련된 건강 문제는 시간이 지날수록 커집니다. 피부가 햇빛에 노출되면 체내에서 비타민 D와 B12가 생성되지만 나이가 들면서 이러한 기능은 서서히 약화됩니다. 피부가 햇빛에 노출되면 체내에서 비타민 D가 생성되지만 나이가 들면 서서히 이 기능을 잃어버립니다. (51,52) 시간이 지날수록 비타민 D를 음식과 보조제로 섭취하는 것이 더욱 중요해집니다. (2) 나이가 들수록 비타민 B12의 필요성은 더욱 중요한 반면 비타민 B12의 섭취가 부족한 노인들은 많습니다. (23,33). 노년기 건강을 위해 많은 양을 섭취해야 하는 또 다른 영양소는 칼슘과 비타민 B6입니다. (50,53)

노화를 늦추는 식사는 빨리 시작할수록 좋습니다. 단, 언제라도 늦지 않습니다. 간단한 요령만 지킨다면 실천하기 어렵지 않습니다.

노화 방지 요령 1: 그릇에 농산물을 담을 것

노화 과정을 늦추고, 멈추고, 심지어 되돌리기 위해 실천할 수 있는 가장 중요한 식습관은 항산화제와 섬유질이 풍부한 음식의 섭취를 늘리는 것입니다. 특히 다양한 색깔의 과일과 채소를 먹어야 합니다. (5,6,10,34,37) 심장 질환부터 백내장, 주름까지 노화와 관련된 모든 질병의 근본 원인은 산화 물질 또는 활성산소라 불리는 산소 조각입니다. 그대로 내버려 둔다면 이런 산화 물질이 세포와 조직을 손상시키게 되며 나이가 들수록 손상 범위는 커집니다. (49) 다행히 인체에는 항산화물질이라 불리는 활성산소 방지 체계가 있어서 산화 물질로 인한 인체 손상을 억제하고 활성산소를 제거합니다. (45,46)

대부분의 경우 항산화물질은 음식을 통해 섭취합니다. 예를 들어, 비타민 C는 피부의 기저 지지 구조인 정상 콜라겐을 생성하는데 기여합니다. 피부가 햇빛에 노출되면 피부에서 비타민 E가 대폭 감소하는데 항산화물질을 섭취하면 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. (38) 과학 연구에 따르면 비타민 E가 콜라겐을 분해하여 피부 처짐과 주름을 유발하는 콜라게나아제라는 효소의 생성을 줄여 피부 세포의 노화를 늦춘다고 밝혀졌습니다. (47)

색이 진한 농산물을 먹으면 항산화물질이 증가합니다. 특히 진녹색 잎채소에는 항산화 성분이 많고 뇌 건강에 도움이 되는 엽산과 비타민 K가 풍부합니다. (30) 농산물을 많이 먹으면 젊어 보이고 젊어진 느낌이 드는 것은 물론 허리둘레를 관리하기도 수월합니다! (48,54)

노화 방지 요령 2: 건강한 지방에 집중할 것

포화지방과 트랜스 지방 같은 일부 지방은 노화 과정을 가속화할 수 있습니다. 붉은 고기, 지방으로 된 유제품, 경화 식물성 기름으로 만든 식품의 섭취는 줄여야 합니다. (3,13,22,35) 대신에 엑스트라 버진 올리브 오일 같은 단순 불포화 지방과 생선에 든 오메가 3와 같은 건강한 지방으로 바꿔야 합니다. 오메가 3 지방 DHA는 심장 건강과 정상 시력을 유지하는 데 특히 중요합니다. (12,16) 맑은 정신을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. (27,28,29,32,33) 연어처럼 지방이 풍부한 생선을 매주 두 번 이상 식탁에 올리거나 DHA 보조제를 섭취하세요. 

노화 방지 요령 3: 제대로 된 음식으로 몸매를 유지할 것

허리의 군살을 없애고 금연하는 것이 건강한 중년을 70세 넘어서까지 연장하는 최고의 방법입니다. 가공식품과 패스트푸드를 줄이고 제대로 된 음식에 집중한다는 한 가지 간단한 규칙만 지킨다면 체중 감량은 가능합니다. 가공식품은 체중을 늘릴 뿐만 아니라 노화 과정도 촉진합니다. 그래놀라 바 대신 오트밀, 프렌치프라이 대신 감자, 흰 빵 대신 100% 통밀빵, 콘칩 대신 옥수수를 먹는 등 원래 형태로 식품을 섭취하면 칼로리를 줄일 수 있습니다. (7,8,36,39,42,43)

노화 방지 요령 4: 올바른 보조제를 섭취할 것

필요한 영양소는 항상 식품으로 섭취하는 것이 우선입니다. 하지만 충분히 먹지 못하는 날에는 보조제 한 두 개로 영양 부족분을 메우는 것도 괜찮습니다. (21,41) 제대로 고르는 것이 중요합니다. 보조제 품질과 관련하여 다음 사항을 확인해보세요.

1단계: 종합 비타민과 미네랄 보조제를 선택하세요. 비타민 A, D, E, K, 모든 B 비타민(B1, B2, B6, B12, 나이아신, 엽산), 미량의 무기물(크롬, 구리, 철, 망간, 셀레늄, 아연)이 함유된 제품을 찾으세요.

2단계: 라벨에 "하루 섭취량"이라고 써진 곳을 보세요. 모든 영양소의 하루 섭취량이 약 100%이되 300%는 넘지 않는 종합 비타민을 찾으세요. 한 가지 영양소는 2%, 다른 것은 50%, 또 다른 것은 600% 보충하는 비타민제가 아니라 "균형 잡힌" 보조제를 먹어야 하니까요. 비타민 D는 예외입니다. 하루 섭취량보다 많이 먹어도 괜찮습니다.

3단계: 미국이라면 USP 인장 표시를 확인하세요. 미국 약전(United States Pharmacopeia)은 표준을 수립하는 비정부 기관입니다. USP 품질 인장을 받았다는 것은 순수 원료를 재료로 라벨에 적힌 양대로 영양소가 함유된, 소화관 내에서 용해되는 보조제라는 뜻입니다. 

4단계: 보조제를 보충하세요. 칼슘과 마그네슘의 경우 하루에 종합 비타민 한 알만을 섭취해서는 채워지지 않습니다. 눈 건강을 위해서는 루테인과 제아잔틴을, 심장과 시력, 뇌를 위해서는 오메가 3 DHA 보조제를 섭취하세요. (17,18,19,20)

노화 방지 요령 5: 움직이세요!

다른 방법이 없습니다. 운동은 반드시 해야 합니다. 지방을 태우고 심장과 뇌를 건강한 상태로 유지하려면 매일 유산소 운동(빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등)을 해야 하고, 근육을 유지하려면 부엌에서 큰 우유통을 들어 올리든 뭐든 근력 운동(역도)을 일주일에 두 번 이상 해야 합니다. (4,9,25,26,31)

다행인 것은 인체가 하나의 큰 패키지라는 사실입니다. 심장에 도움이 되는 식품은 뇌 건강에도 도움이 되고 환한 안색을 위해서도 도움이 됩니다. 그러니 잘 드세요!

참고 문헌

1. Jacob M, Yee L, Diehr P, et al: Can a healthy lifestyle compress the disabled period in older adults? Journal of the American Geriatric Society 2016;64:1952-1961.

2. Schleicher R, Sternberg M, Lacher D, et al: The vitamin D status of the US population from 1988-2010 using standardized serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D shows recent modest increases. American Journal of Clinical Nutrition 2016;July 6th.

3. Song M, Fung T, Hu F, et al: Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Internal Medicine 2016; August 1st.

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