为什么需要维生素D…从哪里可以获得!

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/22/16

这些天没有太阳?

在低温的阴天和漫漫长夜里,您可能不仅看不到太阳,还会缺失它的特殊维生素:维生素D。

皮肤暴露在阳光下时会产生维生素D。事实上,对于生活在气候温和的地区中的人,孩子的手、面部每天只需阳光照射20-30分钟、每周2-3次,就能为他们提供足够的维生素D。1但随着夏季防晒霜的广泛使用、冬季日照时间短,许多生活在终年寒冷或多云气候中的人以及肤色较深的人可能很难获得适量的维生素D。

为什么这是个值得关注的问题?

因为维生素D是获得理想健康状况的关键。它能够帮助身体吸收肠道中的钙,并能促进身体造骨以及重塑骨骼。缺乏维生素D,骨骼会变薄、变脆,而充足的维生素D有助于避免佝偻病、骨软化和骨质疏松症。2

维生素D不仅有助于保持理想的骨骼健康状况,还能帮助保持心脏、血糖水平和头脑处于良好状态。2-3 一些研究表明,维生素D可能有助于降低血压,其他研究显示,它可能有助于降低胰岛素抵抗。3 还需要关于摄取这种特殊维生素的更多理由吗?缺乏维生素D与各种情绪障碍(如抑郁症、季节性情感障碍和经前期综合症)有关。3血液中维生素D水平高有助于降低自身免疫性疾病、心血管疾病、一些癌症和神经变性疾病风险。3-4

幸运的是,油性鱼类和鱼肝油等食物中也含有维生素D,蛋黄、沙丁鱼和蘑菇中也含有维生素D,但含量较少。5 而如果不能持续食用这些食物,并且多数日子没有阳光照射,则可以食用强化食物(如强化牛奶、酸奶、豆浆和橙汁)和/或膳食补充剂。

然而,并非所有含有维生素D的食物、饮料和强化食物都有相同效果。因此,关于何时摄入维生素D以及每周如何摄入更多维生素D,需要考虑以下几个重要事项:

· 定期食用油性鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、金枪鱼、鳟鱼和白鲑鱼,以及鱼肝油(如鳕鱼肝油),因为它们含有大量维生素D。尝试各种不同的烹饪方法,让鱼类菜充满吸引力。烤鱼并和蔬菜同时食用;在鱼上面撒上绿色沙拉;用鱼做卷饼或三明治鱼,或者制作鱼肉玉米卷。

· 搅拌、水煮或烘焙鸡蛋时不要去掉蛋黄。蛋黄里才有维生素D!

· 在沙拉和炒菜中加入沙丁鱼和蘑菇。 

· 忙碌时,在书桌抽屉、背包或小包里装上沙丁鱼罐头,以补充优质营养素。将沙丁鱼与黄瓜片和鹰嘴豆泥或全谷类薄脆饼干同时食用。

· 熟知补充来源。了解维生素D是一种脂溶性维生素,这意味着它的吸收需要有脂肪。也就是说,如果您在没有脂肪来源(如橙汁或脱脂牛奶)的情况下食用维生素D强化食物或维生素D补充剂,维生素D可能未被吸收而排出体外或吸收有限。

· 人造黄油里通常添加维生素D,但要注意,不要选择配料中表明“部分氢化”的任何人造黄油,因为它包含不健康的反式脂肪。

· 强化食物和补充剂中的维生素D有两种不同形式,即D2和D3。由于维生素D3(胆钙化醇)是维生素D的活性形式,建议患者将维生素D3视为其强化食物和膳食补充剂中维生素D的来源。为什么?研究显示,在高剂量下,维生素D2的效果不如D3。6

因此,您摄入了足够的维生素D吗?

请医生检查您血液中的维生素D水平,如果其水平低,则多晒太阳,选择富含维生素D的高质量食物,或必要时在合格医疗保健提供者指导下补充维生素D。好消息:到2018年,美国的食品制造商需要在他们的食品标签上表明维生素D的含量,这样您会详细了解自己食物中的维生素D含量以及何时需要补充它。    

参考文献

1. Specker, B.L., Valanis, B., Hertzberg, V., Edwards, N., and Tsang, R.C. Sunshine exposure and serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in exclusively breast-fed infants. J Pediatr. 1985; 107: 372–376

2. Vitamin D — Health Professional Fact Sheet. (2016, February 11). Retrieved November 19, 2016, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

3. Vitamin D. Natural Medicines Comprehensive Database.  (2015, February 16). Retrieved November 19, 2016 from https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/professional.aspx?productid=929

4. Borel, P., Caillaud, D., Cano, J.J. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015; 55(9): 1193-205.

5. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

6. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070.

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