비타민 D가 필요한 이유와 함유 음식

Tori Schmitt, MS, RDN, LD11/22/16

요즘 해가 잘 안 보이죠?

추운 날, 흐린 날, 밤이 긴 계절에는 해만 안 보이는 게 아니라 비타민 D라는 특수 비타민도 놓치기 쉽습니다.

피부가 태양 광선에 노출되면 비타민 D가 생성됩니다. 사실 온대 기후권에 거주하는 사람들의 경우 일주일에 2~3번 어린이의 양손과 얼굴에 20~30분 정도만 햇빛을 쪼이면 충분한 비타민 D가 만들어집니다.1 하지만 여름에 자외선 차단제 사용이 보편적이고 겨울에는 태양이 내려 쬐는 시간이 제한적인 환경에서 연중 춥거나 흐린 지역에 사는 이들과 피부색이 검은 사람들의 경우에는 비타민 D가 충분히 생성되지 못할 수 있습니다.

이것이 왜 걱정이냐고요?

비타민 D는 최적의 건강을 지키는 열쇠입니다. 소화관에서 칼슘의 체내 흡수를 돕고, 뼈를 만들고 개조하는 작용도 하기 때문입니다. 비타민 D가 부족하면 뼈가 가늘고 약해지지만 충분하면 구루병, 골연화증, 골다공증을 예방할 수 있습니다.2

비타민 D는 최적의 뼈 건강에만 도움이 되는 것이 아니라 심장과 혈당 수치, 정신 건강도 지켜줍니다.2-3 혈압을 낮춰준다는 연구 결과가 있는가 하면, 인슐린 저항을 낮추는 데에도 효과적일 수 있다는 연구도 있습니다.3 이 특별한 비타민이 왜 필요한지 이제 충분히 이해하시겠죠? 비타민 D 결핍은 우울증, 계절성 정서 장애, 월경 전 증후군 같은 기분 장애와 관련이 있습니다.3 그리고 혈중에서 비타민 D 수치가 높으면 자가면역 질환, 심혈관 질환, 일부 암, 신경변성 질환 등의 위험이 감소합니다.3-4

다행히도 비타민 D는 지방질이 많은 생선과 생선 간유에도 있습니다. 계란 노른자와 정어리, 버섯에도 소량 있습니다.5 그러나 이러한 식품을 일관되게 먹지 않고 햇빛을 못 보는 날이 지속된다면 강화식품(강화우유, 요구르트, 두유, 오렌지 주스 등)이나 식이 보조제로 섭취하면 됩니다.

그러나 비타민 D가 함유된 모든 식품이나 음료, 강화식품, 식이 보조제가 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 그래서 비타민 D 성분이 함유된 재료와 매주 비타민을 더 많이 얻을 수 있는 방법에 대해 중요 사항을 몇 가지로 정리해 드리겠습니다.

· 연어, 고등어, 광어, 참치, 송어, 은백색 물고기처럼 지방이 많은 생선과 대구 간유와 같은 생선 간유에는 비타민 D가 풍부하므로 정기적으로 드십시오. 다양한 요리법을 실험해 보면 생선을 선택하는 과정이 흥미진진해집니다. 생선을 구워 채소와 함께 먹고, 녹색 샐러드 위에 생선을 올리고, 생선살을 랩 샌드위치로 돌돌 말거나 생선 타코를 만들어 드세요.

· 스크램블드 에그를 만들거나 계란을 삶고 구울 때 노른자를 버리지 마세요. 비타민 D는 노른자에 많답니다!

· 샐러드와 소테 요리에 정어리와 버섯을 곁들입니다. 

· 책상 서랍이나 백팩, 가방에 정어리 캔을 넣어 가지고 다니면 이동 중에도 질 좋은 영양가를 얻을 수 있습니다. 얇게 썬 오이와 후무스, 통곡물 크래커와 함께 드세요.

· 보완 영양소를 알아두세요. 비타민 D는 지용성 비타민입니다. 다시 말해서 지방이 있어야 흡수가 됩니다. 비타민 D 강화식품이나 보조제를 지방 공급원 없이 먹으면(오렌지 주스나 탈지 우유처럼) 흡수되지 않거나 제한된 양만 흡수된 채 체내에서 빠져나가 버립니다.

· 비타민 D가 마가린에 들어 있는 경우가 많습니다. 하지만 성분 중에 '부분 경화' 처리했다는 문구가 써진 마가린은 건강하지 않은 트랜스 지방이 포함된 것이니 고르지 마십시오.

· 비타민 D는 강화식품과 보조제에서도 D2와 D3 형태로 찾아볼 수 있습니다.  비타민 D3(콜레칼시페롤)는 비타민 D의 활성 형태이므로 저는 환자들에게 이러한 형태의 강화식품과 식이 보조제를 권장합니다. 왜냐고요? 연구 결과 고용량일 경우 비타민 D2의 효과는 D3보다 떨어지기 때문입니다.6

여러분은 비타민 D를 충분히 섭취하고 계신가요?

병원에서 혈중 비타민 D 농도를 검사해 보고 수치가 낮으면 햇빛을 더 쪼이고 비타민 D가 충분히 든 질 좋은 음식을 고르세요. 필요하다면 의사의 안내에 따라 보조제를 선택해도 좋습니다. 다행히 2018년부터 미국의 식품 제조업체들은 의무적으로 식품 라벨에 비타민 D의 함량을 표기하게 되어 있으므로 소비자는 식품 속의 성분 함량, 그리고 언제 보충해야 하는지를 자세히 알 수 있게 되었습니다. 

참고 문헌

1. Specker, B.L., Valanis, B., Hertzberg, V., Edwards, N., and Tsang, R.C. Sunshine exposure and serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in exclusively breast-fed infants. J Pediatr. 1985; 107: 372–376

2. Vitamin D — Health Professional Fact Sheet. (2016, February 11). Retrieved November 19, 2016, from https://ods.od.nih.gov

3. Vitamin D. Natural Medicines Comprehensive Database. (2015, February 16). Retrieved November 19, 2016 from https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com

4. Borel, P., Caillaud, D., Cano, J.J. Vitamin D bioavailability: state of the art. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015; 55(9): 1193-205.

5. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov

6. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070.

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